Alkulämmittelystä -Ville Kallinen-

Terveisiä Dortrectista Nuorten EM-kisoista. Blogissa jatkuu vierailevien kirjoittajien sarja. Tässä kirjoittajana uinnin asiantuntijaryhmän jäsen Ville Kallinen. Hyviä IKM kisoja sinne Suomeen. Me pidämme täällä Hollannissa Suomen lippua korkealla. Jatketaan kehittymistä ja oppimista ensi kaudellakin samalla intohimoisella asenteella !

T.Jari

Tervehdys uintiväki!

Kohta korjataan kuluneen kauden satoa kesän viimeisissä koitoksissa! Törmäsin mielenkiintoiseen review-artikkeliin (kooste useista artikkeleista) uinnin alkulämmittelystä ja ajattelin referoida sitä vapaasti teille suomeksi. Neivan ym. (2014) artikkelissa Warm-up and Performance in Competitive Swimming kootaan yhteen 18 vertaisarvioidun tutkimusartikkelin tuloksia. Lisään sekaan myös omia näkemyksiäni ja kuulemiani kokemuksia muilta uimareilta ja valmentajilta. Juttu paisuu sen verran isoksi, että jaan sen useampiin osiin. Tässä ensimmäisessä osassa käsittelen kuivajumpan vaikutuksia suorituskykyyn.

Alkulämmittely on yleisesti hyväksytty liikunnassa ja urheilussa tärkeäksi osa-alueeksi. Tutkimusten mukaan alkulämmittelyn seurauksena kehon lämpötila nousee, lihasten supistumismekanismi tehostuu ja viskositeetti vähenee lihaksissa ja nivelissä. Lämpötilan nousun seurauksena verisuonet laajenevat ja verenkierto tehostuu, jonka seurauksena aerobinen energiantuotto toimii paremmin. Anaerobisen energiantuoton kannalta oleellisen glykolyysin on osoitettu toimivan myös tehokkaammin lämmittämisen jälkeen. Lisäksi tietyn tyyppisen alkulämmittelyn on osoitettu tehostavan kehon puskurointikykyä sekä stimuloivan hermostoa, joka parantaa voimantuotto-ominaisuuksia.

Kilpauinnissa suoritetut tutkimukset alkulämmittelyn vaikutuksista suorituskykyyn ovat tuloksiltaan olleet hieman ristiriitaisia ja moniselitteisiä. Tutkimukset eivät tue 100 % alkulämmittelyn tärkeyttä ja hyötyjä, joten siksi on hyvä pohtia, että onko alkulämmittely niin oleellinen asia kuin on ajateltu. Esittelen seuraavaksi artikkelissa esitettyjä tutkimustuloksia, jonka jälkeen nostan esiin muutamia käytännön esimerkkejä.

Monesti kilpailuissa ja harjoituksissa näkee kuinka urheilijat tekevät kuivajumppaa ennen altaaseen menoa. Tästä menettelystä on tullut osa kilpailukulttuuria ja sitä pidetään hyvien urheilutapojen mukaisena. Amerikkalaisessa tutkimuksessa vertailtiin erilaisten lämmittelyprotokollien vaikutusta 100 yardin vapaauintisuoritukseen college-uimareilla. Kuivalla maalla tehty alkulämmittely oli 15 minuutin mittainen, joka koostui 5 minuutin naruhyppelystä, 5 minuutin oman kehon kuntopiiristä ja toisesta 5 minuutin naruhyppelystä. Kontrolliryhmä keskittyi makoilemaan 15 minuuttia. Itse suoritus, eli 100 yardin vapaauinti suoritettiin 3 minuuttia alkulämmittelyn jälkeen. Ryhmien aikojen välillä ei ollut merkitsevää eroa. (Romney & Nethery 1993.) Bobo (1999) tutki penkkipunnerruksen vaikutuksia alkulämmittelynä 100 yardin vapaauintiin. Uimarit nostivat 50 % omasta ykkösmaksimistaan 3×6. Kontrolliryhmään verrattuna ei löydetty merkitseviä eroja. Alkulämmittelynä suoritettu jalkakyykky (3x 87 % maksimipainosta) ei tuonut lisäpotkua startilla tehtyyn 15 metrin uintisuoritukseen vertailtaessa ryhmään, joka suoritti allasverryttelyn. (Kilduff ym. 2011.)

Edellä mainittujen tutkimusten heikkous on mielestäni se, että niissä on hyvin yksipuoliset alkuverryttelyt. Kilpauinnissa kuivajumpan vaikutuksia suorituskykyyn on muutenkin tutkittu aika vähän. Tieteellistä tukea ei kauheasti siis löydy, mutta käytännön kokemuksia sitäkin enemmän. Omat kokemukseni voimaharjoittelusta juuri ennen uintisuoritusta ovat positiivisia. Monesti tarpeeksi kovalla kuormalla tehdyt räjähtävät toistot ovat aktivoineet ja lämmittäneet niin hyvin, että olen pystynyt heti aloittamaan kovista tehovedoista ilman sen kummempia allasverryttelyjä.

Suosittelen siis kokeilemaan etenkin sprinttereillä seuraavaa:

20-30 minuutin punttisali

– 5-10 minuuttia keppijumppaa/lähestymistoistoja

– Valitse yksi ”iso liike”, joka kuormittaa monia lihasryhmiä. Esimerkiksi tempaus, rinnalleveto, kyykky ym. Tee siinä 50–90 % kuormilla sarjoja 2-4 ja toistoja 1-3 kappaletta.

Esimerkiksi 100kg ykkösmaksimin omaava uimari voi tehdä vaikka 3x2x70kg

– Tauot 2-4 minuuttia sarjojen välissä

Suoraan altaaseen nopeusvetoja

Monesti tämän tyyppinen treeni voi aktivoida hermostoa juuri sopivasti, jolloin kansankielellä se on ”virittäytynyt” tekemään nopeita suorituksia.

Eräs kansainvälisesti menestynyt suomalainen masters-uimari kertoo koko kehon 10–20 minuuttia kestävän dynaamisen venyttelyn kuuluvan hänen rutiineihinsa niin ennen harjoituksia kuin kilpailuakin.  Venyttelyn hyödyistä ja haitoista on ollut viime vuosina paljon puhetta. Uusien löydösten mukaan staattisella venyttelyllä olisi haittavaikutuksia nopeuteen (Winchester ym. 2011). Toisaalta kilpauimareille tehdyssä tutkimuksessa ei löydetty eroja staattisen ja dynaamisen venyttelyn vaikutuksen välillä 50 metrin vapaauintiin (Moran ym. 2014). Staattisen venyttelyn haittavaikutuksista on tullut kuitenkin niin paljon tutkimuksia, että valmentajan näkökulmasta en suosittele sitä tekemään. Eläinmaailman esimerkkiä käyttäen voi pohtia, että tekeekö gepardi useiden minuuttien kestäviä staattisia venytyksiä juuri ennen kuin lähtee juoksemaan saaliin perään?

Kuivajumpan merkitys alkulämmittelynä korostuu etenkin siinä vaiheessa, kun allastilat ovat huonot. Oleellisinta alkulämmittelyssä on saada urheilija valmiiksi suoritukseen. Aamuisin keho on useasti vielä unessa ja etenkin silloin sopiva herättely on tarpeen. Fysiologian näkökulmasta erityisesti avainasemassa on keskushermoston herättäminen. Pidemmillä matkoilla hengitys- ja verenkiertoelimistön tekijät nostavat merkitystään. Monesti illalla urheilijat tekevät iltajaksoissa lyhyempi verryttelyjä kuivalla ja altaassa. Tämä on ihan perusteltua, koska monesti keho on riittävän hereillä, eikä mielestäni silloin ole tarpeen enää ihmeellisyyksiin. Tarinan mukaan ranskalainen uimari Hugues Duboscq teki iltaisin ainoastaan kuivajumpan, eikä allasta ollenkaan ennen semifinaaleja ja finaaleja.

Lapsilla kuivaverryttelyssä tulisi ennen kaikkea korostaa monipuolista taitoharjoittelua. Yleensä motorisesti vaativat kuviot antavat sopivan herättelyn hermostolle ja yhdistettynä johonkin vauhdikkaaseen leikkiin saadaan myös aineenvaihdunta mukavasti käyntiin. Mielestäni tämä voidaan ajatella myös tietynlaisena sijoituksena pankkiin, koska oppimisen kannalta monipuolinen tekeminen on tärkeää.

Loppuun haluan koota ranskalaisin viivoin mielestäni hyviä alkujumpan periaatteita:

– Dynaamisia aktiivisia liikkeitä

– Monipuolisia liikkeitä, eli ei aina samaa

– Sopivan kova ärsyke hermostolle, etenkin jos kyseessä sprinttimatka

– Kuormitustilan huomioinen, eli ei esimerkiksi pitkän sm-viikon jälkeen vedä yhtä pitkiä kuin alkukilpailuista

– Isojen lihasryhmien aktivointi

– Mahdollisten lukkojen ja jumien avaaminen fysioterapian avustuksella

Tässä ajatuksia kuivajumpasta. Ensi kerralla asiaa sitten allasverryttelystä!

-Ville

Lähteet

Bobo M. The effect of selected types of warm-up on swimming performance. Int Sports J. 1999;3(2):37–43.

Romney NC, Nethery VM. The effects of swimming and dryland warm-ups on 100-yard freestyle performance in collegiate swimmers. J Swim Res. 1993;9:5–9.

Kilduff LP, Cunningham DJ, Owen NJ, et al. Effect of postactivation potentiation on swimming starts in international sprint swimmers. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2418–23.

Winchester JB, Nelson AG, Landin D, et al. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. J Strength Cond Res. 2008;22(1):

Moran MP, Whitehead JR, Guggenheimer JD, Brinkert RH. The Effect of Static Stretching Warm-up Versus Dynamic Warm-up on Sprint Swim Performance. J Swimming Research. 2014;22:1.

Neiva HP, Marques MC, Barbosa TM, Izquierdo M, Marinho DA. Warm-Up and Performance in Competitive Swimmng. Sports Med 2014;44:319–330.

 

2 vastausta artikkeliin ”Alkulämmittelystä -Ville Kallinen-

  1. Jukka Shemeikka

    Hyvää tekstiä Ville!

    Mielenkiintoista olisi myös tarkastella fyysisen valmistautumisen vaikutusta psyykkiseen puoleen, jonka itse ainakin veikkaan olevan merkittävä. Verra (sisällöstä huolimatta) tuo rutiinia ja rutiini luo varmuutta. Se että keho on hereillä on toki puolet hommasta, mutta miten pää? Verryttely on varmasti hyvin yksilöllinen mitä vanhemmaksi uimari tulee ja siksi on hyvä lähteä perusteista junnuna rakentamaan pikkuhiljaa yksilöllistä valmistautumista, kuten tuossa mainitsitkin. Väittäisin, että kulttuuri jonka luot junnuryhmään harjoituksissa, mutta erityisesti kilpailuissa auttaa nuoria ylittämään itsensä. Miten verrytellään, miten nostatetaan henkeä/yhteenkuuluvuutta. Kuinka ryhmä tsemppaa toisiaan.

    Tutkimuksissa perehdytään ehkä jopa oletetusti sprinttimatkojen valmistautumiseen. Pidetäänkö pitkän matkan verran vaikutuksia liian itsestäänselvinä, että niitä tutkittaisiin?

    Vastaa
  2. Timo Virta

    Moi,
    Viikonlopun IKM uinneissa seurailin uimarien valmistautumista lajiin. Näyttäisi siltä, että isolla osalla nuorista valmistautuminen jää siihen, että käydään alkuverrassa ja sitten notkutaan hallilla huonossa ilmassa lajin alkuun. Pallille sitten noustaan käytännössä kylmiltään.
    Tässä olisi selvä kehittämisen paikka. Eli miten toimia alkuverran ja lajin välillä niin, että lähtöpallille noustessa urheilija on valmis starttiin. Syke riittävän ylhäällä ja ”kone” käynnissä.
    Mallia voi ottaa vaikka hiihtäjistä, jotka näyttävät tulevan starttiin käytännössä suoraan verryttelyladulta ja vielä juosten. Miten tämä sitten hoidettaisiin uinnissa? Osan valmentajista pitäisi ehkä ottaa kisoissa enemmän roolia siinä, että omat urheilijat ovat valmiita, kun menevät keräilyyn. Lajiin valmistautuminen voisi olla myös yksi osa valmennusta jo junioreilla. Hyvällä lämmittelyllä saataisiin varmasti nipistettyä arvokkaita kymmenyksiä, ellei jopa sekunteja.

    Vastaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.