Kirjoittajan arkistot: jari

Valmentajainfoa SM-uinneissa

Pidämme valmentajille infotapahtuman Vaasan uimahallilla 22.4 kello 15.00 alkaen. Paikkana on Vaasan uimahallin kokoushuone 2 kerroksessa. Arvioitu kesto n. 1 h 15 min.

Asiat:

  • Uimaliiton maajoukkuetoiminnan päivitys (SUiL valmennustiimi)
  • Uutta kilpailuanalyyseistä (Tapani Keränen, KIHU)
  • Valmentaja ja urheilijan sairaudet, esim. mykoplasma (lääkäri Harri Helajärvi, Paavo Nurmi Keskus)

Kaikki paikalle !

Sinivalkoinen sydän

Kun jokin asia loppuu se samalla antaa myös mahdollisuuden uuden kehittymiselle. Viime viikolla ilmoitettiin ettei uintimaajoukkueen päävalmentaja jatka työssään. Tämän seurauksena minua pyydettiin ottamaan vastuulleni uintimaajoukkueen vetäminen. Vaikka tilanne tuli eteen nopeasti en kuitenkaan joutunut pitkään miettimään asiaa. Tunnen nimittäin ihmiset joiden kanssa olisin lähdössä tekemään yhteistyötä ja sen kehityksen joka suomalaisessa uinnissa on viime vuosina nähty.  Olenhan itse saanut olla osa sitä kehitystä.

Nykyäänhän meillä on aikuisten maajoukkueessa laajalla rintamalla lahjakkuuksia jotka onnistuessaan pystyvät yltämään arvokisamitaleihin ja finaalipaikkoihin. Tämä ryhmä joka nyt edustaa Suomea maajoukkuetasolla on ryhmä joka on kehittynyt viime vuosien aikana. Pitkään Hanna-Maria oli lähes ainoa joka pystyi uimaan arvokisoissa finaaliin ja jopa mitaleille. Hanski on edelleen mukana se on hienoa. Hänen kanssaan joukkueessa on paljon uutta potentiaalia joista parhaina osoituksina Matti Mattssonin ja Ari-Pekka Liukkosen mitalit viime vuosilta sekä naisten sekauintiviestin finaalipaikka LRMM uinneissa Dohassa.

Myös nuorten puolella tämän vuoden European Gamesiin lähtevä joukkue tulee olemaan upea. Hienoja nuoria uimarilupauksia joilla on tulevaisuudessa vain taivas (tai uimahallin katto) rajana. Nuorissa olemme pystyneet tuottamaan vuosittain vähintään kymmenen semifinaalipaikkaa jo useiden vuosien ajan. Historia on osoittanut, että sieltä suurella todennäköisyydellä nousevat myös tulevaisuuden aikuisten tähdet.

Suomalaisen uinnin suunta on siis oikea ja minun näkemykseni mukaan sitä suuntaa pitää entisestään vahvistaa hyvällä yhteistyöllä maajoukkueen ja uimari/valmentaja parien sekä seurojen kesken. Olen tänään lähdössä ensimmäiseen tapaamiseen joissa tapaan kaikki olympiakomitean tukiurheilijamme ja heidän valmentajansa omissa ympäristöissään. Näiden tapaamisten jälkeen kokoonnumme SM-uintien yhteydessä ja tavoitteena on saada lyötyä lukkoon suunnitelma maajoukkueen toiminnalle Rion kisoihin asti.

Nuorten toiminta jatkuu suunnitelman mukaan European games kisaan saakka. Ensi kauden toimintasuunnitelmat nuorten osalta tulevat muuttumaan jonkin verran koska Finan linjauksia mukaillen myös LEN on muuttamassa nuorten ikäluokkia siten, että esim. NEM kisaan tulee yksi ikäsarja enemmän. Se tarkoittaa sitä, että nykyinen nuorten maajoukkueen vanhempi ikäluokka jatkaa vielä yhden vuoden NEM ikäisissä. Tämä taas tarkoittaa myös maajoukkueiden ikäluokkiin tarkennuksia. Infoamme maajoukkueiden ensi kauden toimintasuunnitelmista SM-kisojen jälkeen.

Jatkossa tarvitsemme maajoukkueemme käyttöön osaajia valmennuksen eri osa-alueilta. Ihmisiä jotka osaavat oman asiansa erityisen hyvin ja voivat antaa kärkiuimareillemme niitä kaivattuja pieniä eteenpäin vieviä asioita jotka maailman kärkeä tavoitellessa ovat kultaakin kalliimpia. Tarvitsemme myös erikoistumista. Päämatkojen kestot vaihtelevat alle 22 sekunnista 16 minuuttiin. On siis selvää, että huippuvaiheessa valmennuksen pitää olla erittäin pitkälle yksilöityä uimareiden päämatkojen ja lajien mukaan. Lapsuus ja valintavaiheessa tilanne on erilainen ja monipuolisia ärsykkeitä tarvitaan paljon jotta mahdollisuus oman vahvuuden maksimoimiseen huippuvaiheessa olisi mahdollista.

Tarvitsemme myös kivenkovaa yhteishenkeä ja ylpeyttä edustaa Suomea. Toimintakulttuurin tulee olla arvostava ja kannustava. Rento mutta samalla ammattimainen. Uskaltava ja heittäytyvä.

Sinivalkoinen sydän !

 

 

Mikä on tärkeää ?

Mikä on tärkeää?

Haluaisin pysäyttää lukijat hetkeksi miettimään muutamaa kysymystä valmentamisesta. Valmentajan työ koetaan lähes aina tärkeäksi. Valmentajien toiminnasta käydään usein kiihkeätäkin keskustelua seurojen sisällä. Valmentajan tulisi toimia ammattimaisesti ja tasapuolisesti kaikkia kohtaan. Tulisi hallita lasten, nuorten ja aikuisten sekä tyttöjen ja poikien valmennuksen erityispiirteet. Tulisi olla perillä ihmisen fysiologian perusteista ja pedagogiikan keinoista. Tulisi olla aina läsnä ja ottaa huomioon kaikki toimijat samalla pitäen kulut kurissa.

Valmentajiin kohdistuu siis suuria odotuksia mutta miten on valmentajien arvostuksen laita?

Joskus tuntuu, että jos uimari ui hyvin se on uimarin ansiota mutta jos uimari ui huonosti se on valmentajan vika? Muistetaanko hyvän tuloksen myötä myös valmentajaa? Kilpailupuvuista maksetaan yleisesti satoja euroja jo juniorisarjoissa, mutta valmentajat tekevät päivittäin työtä monessa seurassa pelkällä kulukorvauksella. Onko tämä oikein? Kuinka paljon laadukasta valmennusta junioriryhmä voisikaan saada pukuihin menneillä rahoilla.

Menisitkö lentokoneen kyytiin, jos kapteenilla ei olisi lentokoulutusta? Entä lääkärille, jolla ei ole lääkärin tutkintoa? Laittaisitko kuitenkin lapsen ryhmään, jonka valmentajalla ei ole tehtävää vastaavaa koulutusta?

Ammatti-ihmisille maksetaan työstään. Putkimies tulee korjaamaan putket ja laskuttaa siitä tuntitaksan mukaan. Opettajat opettavat määrätyn määrän tunteja viikossa ja sairaanhoitajat saavat sunnuntaityöstään erillisen korvauksen. Minusta kuitenkin tuntuu, että toisin kuin edellisissä esimerkeissä valmentajilla varsinaista valmentamista altaalla ei sinällään lasketa työksi vaan oikeudeksi.

Koutsikin kaipaa joskus lomaa

Valmentajilta odotetaan myös usein sitä, että viikonlopun kisojen jälkeen ollaan taas maanantaina paikalla altaan reunalla. Samalla viikonlopun aikana kertyneet toimistotyöt tulisi tehdä ja seuraavien viikkojen suunnittelu aloittaa. Toivoisin kuitenkin, että ymmärrettäisiin, että valmentajaakin voi väsyttää. Ne sähköpostit kerkeää kyllä sitten keskiviikkonakin ja levon jälkeen valmentaja on taas paljon energisempi ja tekee työnsä paremmin.

Valmentajilla, joilla on monen ikäisiä uimareita, saattaa kesä mennä niin, että kun vanhimmat vasta aloittavat kesälomaansa on nuorimmilla jo uusi kausi aluillaan. Onko tässä tilanteessa seuran puolesta järjestetty apua valmentajalle, jotta hän voisi pitää kesäloman?

Suurin osa valmentajista on valitettavasti hiljaa hyväksynyt nämä asiat, vaikka niin ei pitäisi olla. Valmentaja koetaan lähes poikkeuksetta tärkeäksi toimijaksi. Arvostus ei kuitenkaan tällä hetkellä kohtaa odotuksia.

Kysymys on viime kädessä arvovalinnoista. Laitetaanko rahat mieluummin kokopukuihin ja ulkomaan leireihin vai siihen, että uimarit saisivat koulutetun työssään energisenä toimivan valmentajan valmennusta?

Minä laittaisin rahani jälkimmäiseen.

Ammattivalmentajaakin voi kiitos motivoida

Nämä ovat esimerkkejä valmentamisen ongelmakohdista. Pääsääntöisesti valmentajat pitävät työstään ja haluavat jatkaa sen tekemistä. On kuitenkin tärkeää, että osoitamme valmentajille miten tärkeitä ihmisiä he seuroissa ovat. Se lähtee siitä, että valmentajan osaamiselle annetaan arvoa ja arvostusta.

Valmentaminen Suomessa on kehitysvaiheessa. Olemme siirtyneet vapaaehtoisvalmennuksesta oto- ja päätoimisiin valmentajiin, joilla on yleensä myös valmentajakoulutus. Samalla vanhojen toimintatapojen tulee kehittyä ammatin kehittymisen mukana.

Lopuksi heitän haasteen lukijoille. Käykääpä kehumassa hieman sitä seuranne valmentajaa, kun hänet seuraavaksi näette. Ette arvaakaan, miten tärkeää se hänelle olisi.

 

 

Oleellistako ?

Mitkä asiat ratkaisevat kehittyykö uimari vai ei ? Aika oleellinen kysymys meille valmentajille. Kuitenkin tuntuu joskus, että sinivalkoinen lanka hukkuu sinne informaation tulvaan ja harjoitusajasta suuri osa käytetään sellaisten asioiden tekemiseen joilla ei ole suoranaista vaikutusta uimarin kehittymiseen. Haluaisinkin haastaa teidät valmentaja kollegat pysähtymään hetkeksi valkotaulun eteen ja tekemään tänään tai seuraavaksi kun treenin teette sellaisen treenin jossa tiedätte jokaisen asian vievän uimarin kehitystä eteenpäin.

Karsi siis ne sarjat jotka laitat sinne vain sen takia, että sinulla on esimerkiksi tavoitteena saada aikaan jokin lopputulema kilometrimääriin tai aikaan. Karsi myös ne tekniikkaharjoitteet joita uimarisi eivät oikeasti ole sisäistäneet niin, että ne suoraan auttaisivat heidän tekniikan kehitystään.

Mieti myös miksi uimarisi ottavat edelleen sen potkulaudan käteensä potkuissa vaikka yhdessäkään uintilajissa ei oikeasti potkita siinä asennossa tai ilman vartalon kiertoa vapaa ja selkäuinneissa. Perhosen potkut ovatkin tietysti asia erikseen…eihän potkulaudalla potkimalla ole juurikaan tekemistä perhosuinnin potkujen kanssa vai mitä ?

Käytä myös aikaa harjoituksen läpikäyntiin niin, että uimarisi oikeasti ymmärtävät mitä ollaan tekemässä.

Mieti miksi teetät niitä testejä joita teetät.

Mieti vielä hetki jotain kilpailumatkaa ja ajattele mitä asioita uimarin pitää kyetä tekemään jotta hän voisi uida sen hyvin. Vastaako päivittäinen harjoittelu tätä ? Vedenalainen liikkuminen, startti, koko käännösvaihe 7+15 metriä, vauhdinjako, radan kiertäminen kisassa, jännittäminen jne. Kaikki avain asioita hyvälle suoritukselle ja asioita joihin yleisellä tasolla tuntuu harjoituksissa olevan aivan liian vähän aikaa.

Mieti vielä mitä uimarisi oikeasti ajattelee ? Usein tulosten takana ei ole välttämättä fyysiset tekijät vaan aivan muut selitykset. Tunnetko siis uimarisi niin, että voit selvittää mistä oikeasti on kyse ? Laita itsesi samaan tilanteeseen. Ainakin minulla on hyvien suoritusten takana ollut usein myös hyvä itseluottamus ja tietoisuus siitä mitä pitää tehdä. Valmennus on lopulta kuitenkin käsityötä ja vaikutussuhde valmentajan ja valmennettavan välillä. Siinä oleellista on, että asiat joita tehdään ovat yhteisesti sovittuja ja sellaisia jotka vaikuttavat siihen, että uimari kehittyy paremmaksi harjoittelun seurauksena.

Kun siis seuraavaksi teet harjoituksia pysähdy hetkeksi näiden asioiden äärelle.

Sinähän olet jo hyvä (siitä voit antaa itsellesi halin)  mutta aina voisi jotain tehdä paremmin ?

 

Korkeanpaikan blogi

Maajoukkue on parhaillaan leirillä La Lomassa Meksikossa. Voit seurata leirin edistymistä seuraavan linkin kautta:

http://highaltitudecamp.blogspot.mx/

 

Harjoittelun tehoalueet. Kertaus on opintojen äiti…

Vuoden 2013 alussa uudistetut uintiharjoittelun tehoalueet ovat nyt siis olleet käytössämme hieman vajaat kaksi vuotta. Suuressa osassa seuroja on uudet alueet otettu jo hienosti käyttöön mutta on myös valmentajia ja seuroja joissa vielä mennään ns. vanhoilla alueilla. Tässä on alla muistutuksena alkuperäinen info. Ne löytyvät myös Pisarasta.

Nykyiset alueet ovat käytössä Uimaliiton koulutuksessa ja maajoukkuetoiminnassa. Oma kokemukseni on se, että näiden käyttöönotto ja oppiminen vie päivittäisvalmennuksessa valmentajalta noin viikon jos uskaltaa antaa periksi vanhasta ja päivittää ajatusmaailmansa uuteen. Uimareiden kannalta on hämmentävää jos esim. maajoukkueleirillä käytetään nykyisiä alueita ja omassa ryhmässä vielä vanhoja.

Nykyiset alueet tehtiin aikanaan yhdessä suomalaisten valmentajien kanssa ja sovimme silloin, että liukumaa käytetään uuteen siirtymisessä. Nyt on aikaa kulunut siis lähes kaksi vuotta ja toivon, että lopuissa seuroista viimeistään nyt tehdään päätös ottaa nykyiset alueet käyttöön. Se helpottaa kaikkien tekemistä. Kysymyksessähän ei ole suuri muutos. Ihminen ei sinällään ole muuttunut mihinkään fysiologialtaan. Harjoittelualueiden nimityksiä on vain tarkennettu paremmin vastaamaan fysiologian käsitteitä ja ohjaamaan harjoittelua ja ajattelua oikeaan suuntaan. Eteenpäin on mentävä sanoi Muumi altaassa vai miten se meni ?

Hyvä ajankohta ottaa uudet alueet käyttöön on esim. 1.1.2015.

Hyviä IKM karsintoja kaikille uimareille ja valmentajille !

INFO

Uintiharjoittelun uudet tehoalueet (1.1.2013 alkaen):

Valintavaiheesta alkaen tehoalueiden tavoitesykkeet on merkitty uimarin maksimisykkeestä vähennettävän luvun avulla. Esimerkiksi ”maksimi – 70-40” tarkoittaa 70-40 lyöntiä alle uimarin henkilökohtaisen maksimisykkeen.

Maksimisykkeen mittaamiseen käytettävä sarja:

4×100 m VU, tauko 30 sekuntia:
1. VK2
2. MK1
3. MK2
4. NK1

Sykkeen mittaaminen tapahtuu heti maaliin tultua jokaisen toiston jälkeen. Maksimisyke on korkein mitattu arvo. Sykkeen mittaamiseen käytetään luotettavaa sykemittaria.

– – –

 

LAPSUUSVAIHE

 

Alle 13-vuotiaat, Rollo-ikäiset ja esipuberteetti

 

Kevyt vauhti (Peruskestävyys PK)

– Helppoa ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu, kevyttä

– Kehittävänä kestoltaan yli 30 min

 

AEROBINEN KYNNYS

 

Reipas vauhti (Vauhtikestävyys VK)

– Hengästyttää, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu

– Kehittävänä kestoltaan 20 min – 1h30 min

 

ANAEROBINEN KYNNYS

 

Kova vauhti (Maksimikestävyys MK + Nopeuskestävyys NK)

– Kovaa, hengästyttävää, kisavauhti, maitohappo kasaantuu

– Kehittävänä kestoltaan 5-30 min

 

Pyrähdys (Nopeus N)

Niin kovaa kuin pääsee, täysillä

– Alle 10 sekunnin suorituksia

 

Taito

– Tekniikka, koordinaatio, liikkuvuus

– Erilliset taito-osiot

 

– – –

 

VALINTAVAIHE

Ikä noin 13 vuotta (+/-), otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.

 

PK                Kevyt vauhti, syke: maksimi – 70-40

– Helppoa, kevyttä ja taitavaa, maitohappoa ei muodostu

– Kehittävänä kestoltaan yli 60 min

 

AEROBINEN KYNNYS

 

VK1              Mukava vauhti, syke: maksimi – 40-30

– Hengästyminen, maitohappoa muodostuu mutta ei kasaannu

– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 2 h

 

VK2              Reipas vauhti, syke: maksimi – 30-20

– Selvä Hengästyminen, maitohappo kasaantuu

– Kehittävänä kestoltaan 30 min – 1h 30min

 

ANAEROBINEN KYNNYS

 

MK                Kova vauhti, syke: maksimi – 20-maksimi

– Tuntemus rasittava, hengästyttävä

– Harjoituksen kesto 15-45 min

– Anaerobisen kynnyksen yläpuolella

 

NK1              Täysi vauhti, laktaatin/maitohapon sieto

Esimerkkisarjat:

– 12×50 L. 1.30

– 4×100 L. 2.30

 

NK2              Täysi vauhti, laktaatin/maitohapon tuotto

– Kilpailun omaisuus

– 4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`

 

N                   Alle 10 sekunnin suoritukset

 

T                   Taitoharjoittelu

 

– – –

 

HUIPPUVAIHE

Ikä 15 vuotta ja yli, otetaan huomioon uimarin biologinen ikä, henkinen kypsyys ja taso.

 

PK/VK         Aerobia, peruskestävyys ja vauhtikestävyys, syke: maksimi – 70-30

– Kevyt vauhti ja palauttavat harjoitukset

– Kehittävät aerobiset harjoitukset

– Hyvin pitkälle oman tuntemuksen mukaan

– Jos halutaan tarkentaa voidaan käyttää valintavaiheen alkupään alueita

 

Anaerobinen kynnys

 

MK1             Maksimikestävyys, syke: maksimi – maksimi-20

– Esimerkkisarjat:

10×200 L. 3.30 keskiarvovauhti tärkein

 

MK2             Maksimihapenotto, syke: maksimi – maksimi-20

– Esimerkkisarjat:

20×50 L. 1.20 Paras mahdollinen keskiarvo

 

NK1              Laktaatin/maitohapon sieto

Esimerkkisarjat:

– 12×50 L. 1.30

– 4×100 L. 2.30

 

NK2              Laktaatin/maitohapon tuotto

– Kilpailun omaisuus, esimerkkisarjat:

4×50 L. 5`/ 3×100 L. 10`

 

RP                Kisavauhti

– Race Pace

– Tavoitevauhtia esim. oma ennätys + 1 sek

 

N                   Nopeus

– Alle 10 sekunnin suoritukset

 

T                   Taito

Kone vai ihminen – lauma vai ryhmä ?

Tämä kirjoitus on suunnattu oikeastaan kaikille valmentajille mutta erityisesti aloitteleville valmentajille.

Kun itse aikanaan aloittelin valmennusta laajemmassa mittakaavassa olin täynnä intoa. Puhkuin halua tehdä täydellisiä suunnitelmia kauden rakenteeksi. Mietin pääni puhki onko järkevää laittaa kaksi vai kolme kovaa viikkoa ennen palauttavaa viikkoa. Milloin tehtäisiin fyysiset testit ja milloin kilpailtaisiin. Olin jopa rakentanut exceliin taulukon joka laskisi uimareiden palautumista yksilötasolla kovista harjoituksista perustuen keskimääräiseen energiavarastojen palautumisaikaan. Nämä olivat valmentajakoulutuksen myötä muodostuneet minulle niiksi kulmakiviksi joilla urheilijoita valmennetaan.

Kuitenkin kun sitten aloitin suunnitelmani toteuttamisen huomasin jo nopeasti, että nämä kohteet eivät aivan täydellisesti pystyneetkään aina toteuttamaan laatimaani suunnitelmaa. Koin tämän ongelmaksi jota yritin aina ratkaista siirtämällä ongelmien ilmetessä Excelissä tavoite kilometrejä hieman eteenpäin. Tekisimme samat määrät vähän myöhemmin. Lopulta lähes joka kerta pääkisojen alla olin siinä uskossa, että kausi ei ollut mennyt hyvin koska kaikkia määriä ei ollut saatu uitua. Sitten hieman ihmettelin miksi saimme aikaan yllättäviäkin hyviä tuloksia jopa niiltä jotka olivat joskus ”lintsanneet” harjoituksista.

Tuntuuko tutulta ?

Nykyisessä ammatissani saan kohdata päivittäin upeita valmentajia joiden kanssa saan jakaa ajatuksia ja kokemuksia. Myös oma kokemukseni on karttunut vuosien varrella. Olen oppinut, että vaikka fysiologia on tärkeä osa fyysistä ihmistä niin kuitenkin se on se ihminen jota valmennetaan. Kun katson taaksepäin noita alkuvuosia huomaan, että noiden tarkkojen suunnitelmien alla olin kuitenkin onnistunut tärkeimmässä eli uimareiden innostamisessa harjoitteluun. Huomion myös jo silloin heidät yksilöinä vaikka ajattelinkin silloin yksilö sanan merkityksen ehkä hieman eri tavalla kuin nykyään.

Jos nyt aloittaisin samalla tavalla valmentamista käyttäisin ensin paljon aikaa ryhmän hengen luomiseen ja yksilöiden kanssa keskusteluun. Myös seuran ilmapiiri on tärkeää. Valmentaja voi ajatella uimarinsa laumana joka tekee miten valmentaja neuvoo tai sitten ryhmänä joka on valmentajan johdolla yhdessä sitoutunut tekemiseen ja ryhmänä jonka jäsenet arvostavat ja luottavat toisiinsa. Tämä vaatii valmentajalta uskallusta käyttää aikaa keskustelemiseen ja varsinkin kuuntelemiseen. Keskustelu on toki eri tyyppistä riippuen siitä minkä ikäisistä on kyse. Rollo ikäluokassa lasten vanhemmilla on suuri rooli ja heidän mukaan ottaminen on yhtä tärkeää kuin lapsen kanssa keskusteleminen. Iän karttuessa sitten vanhempien rooli muuttuu mutta säilyy hyvin pitkään erittäin suurena.

Yksilöt muodostavat joukkueen ja siksi valmentajan tehtävä onkin valmentaa ryhmän yksilöitä mahdollisimman hyvin. Jos valmennetaan keskiarvoa silloin keskimäärin kukaan ei ole tyytyväinen…

Ryhmän hengen ja luottamuksen luomisessa on tärkeää puuttua asioihin silloin kun näkee, että niihin on puututtava. Jos valmentaja hiljaisesti hyväksyy esimerkiksi toisista pahaa selän takana puhumisen osaksi ryhmän kulttuuria voidaan ryhmän luottamuksen ilmapiiri unohtaa. Puutu siis selkeästi ja voimakkaasti asioihin ja näytä omalla esimerkilläsi mallia. Yritä myös ajatella uimareitasi ihmisinä ja ryhmänä joiden on hyvä joskus saada aikaa tehdä jotain muutakin kuin mitata sykettä altaassa. Vie siis heidät joskus vaikka leffaan porukalla tai pitäkää joskus lettukestit. Naurakaa ja pitäkää hauskaa yhdessä koska silloin kovan harjoituksen tullen he ovat ryhmänä valmiita tukemaan toisiaan ja valmentajaansa.

Havaintoja NEM kisasta

Uusi uintikausi on jo nuorilla ja lapsilla käynnistynyt pitkän aikaa sitten vaikka EM-joukkue lähteekin vasta perjantaina Berliiniin. Seuroissa ja harjoitusryhmissä on taas se aika vuodesta jolloin pohjaa koko tulevalle kaudelle luodaan. Siis aika jolloin saa harjoitella paljon ja monipuolisesti ilman kisojen ja aikatavoitteiden luomia paineita. Nauttikaa siitä !

Meillä oli mielenkiintoiset NEM kisat Hollannissa heinäkuussa. NEM on paikka jossa Euroopan tasolla junioriuinnin kehitystä on hyvä seurata. Meillä on ollut takana hyviä vuosia jo useita. Olemme saaneet joka vuosi semeihin noin 10 paikkaa ja pitäneet sen tason yllä. Se mahdollistaa joka vuosi uusien nuorten siirtymisen myös aikuisten maajoukkueen portteja kolkuttelemaan. Sieltä sitten nousee jatkossakin uusia Matteja ja Jennoja jos asiat jatkuvat NEM ikäluokan jälkeen hyvin. Erittäin mielenkiintoinen kehitys on kuitenkin tapahtumassa pohjoismaiden keskinäisissä voimasuhteissa. Tänä vuonna ensimmäisen kerran minun pitämäni tilaston mukaan saavutimme enemmän jatkopaikkoja kuin Tanska ja Ruotsi. Tässä on tapahtunut suuri muutos 2000 luvun puolen välin jälkeen jolloin olimme vastaantulijoita näihin kahteen verrattuna. Norja on myös pitänyt tasonsa ja tänä vuonna heillä oli muutamia erittäin hyviä yksilöitä kisoissa.

Samaan aikaan kisojen taso nousee jatkuvasti vuositasolla ja kisa kovenee. Näin ollen voisi ajatella, että me olemme pystyneet nostamaan tasoamme vuosittain.Tästä kiitos kuuluu seuratyölle ja valmentajille. Erityisesti haluaisin nostaa esille tänä vuonna tapaamiani nuorten valmentajia. Tuntuu, että itseluottamusta ja suunnitelmallisuutta on paljon enemmän kuin ennen. Myös muutamilla paikkakunnilla mahdollistettu yläkoulun aamuharjoittelu tuntuu olleen hieno kehityssuunta.

Tänä vuonna NEM joukkueeseen valikoitui pitkästä aikaa suuri määrä 200+matkojen uimareita. NEM rajat on luotu kaikilla matkoilla samoilla kriteereillä joten kaikki olivat matkansa ansainneet. Kisojen tulokset eivät kuitenkaan näillä matkoilla olleet kohdallamme hyviä. Miksi näin ? Uskon, että tämä liittyy kehittymässä olevaan kulttuuriin näiden matkojen uimisessa. Meillä on ollut hyvin vähän uimareita kv tasolla näillä matkoilla. Lähinnä yksilöitä. Nämä yksilöt ovat sitten pyrkineet hakeutumaan kv tason kisoihin jotta voisivat kovassa paikassa onnistua. Suomessa ei siis ole saanut kokemusta kovasta kisasta 200+ matkoilla. Nyt on kuitenkin tullut uutta ikäluokkaa joissa pitkienkin matkojen taso kärjessä alkaa olemaan lähellä kv tasoa. Tämä mahdollistaa kovien kisojen uimisen myös Suomessa vaikkapa IKM finaaleissa tai GP-kisoissa. Tänä vuonna pitkänmatkan uimarimme joutuivat vielä liian kovaan paikkaan päämatkoillaan NEM-kisoissa. Kun muut lähtevät vähintään yhtä kovaa vierestä ja ovat tottuneet sen tyyppiseen kisaan niin kokemattomammalla uimarilla rentous ja kisataktiikan noudattaminen muuttuvat vaikeaksi ja näin myös lopputulos on heikko. Fyysinen suorituskyky sinällään olisi voinut olla riittävä.

Lyhyemmillä matkoilla uimarimme saavat kokemusta tiukoista väännöistä jo kotimaassakin ja siksi ovat myös valmiimpia kisaamaan kv tasolla.

Uskon, että jatkossa tämän kehityksen voimistuessa uimarimme ovat valmiimpia tiukkaan NEM tyyliseen kisaan ja näkevät sen mahdollisuutena voittaa muut. Kisataktiikan noudattaminen ja rentouden säilyminen ovat avainasioita. Kovaa pitää uida mutta järkevästi.

Hyviä harjoituksia kotialtaisiin ja pitäkää peukkuja meille Berliinissä !

Alkulämmittelystä -Ville Kallinen-

Terveisiä Dortrectista Nuorten EM-kisoista. Blogissa jatkuu vierailevien kirjoittajien sarja. Tässä kirjoittajana uinnin asiantuntijaryhmän jäsen Ville Kallinen. Hyviä IKM kisoja sinne Suomeen. Me pidämme täällä Hollannissa Suomen lippua korkealla. Jatketaan kehittymistä ja oppimista ensi kaudellakin samalla intohimoisella asenteella !

T.Jari

Tervehdys uintiväki!

Kohta korjataan kuluneen kauden satoa kesän viimeisissä koitoksissa! Törmäsin mielenkiintoiseen review-artikkeliin (kooste useista artikkeleista) uinnin alkulämmittelystä ja ajattelin referoida sitä vapaasti teille suomeksi. Neivan ym. (2014) artikkelissa Warm-up and Performance in Competitive Swimming kootaan yhteen 18 vertaisarvioidun tutkimusartikkelin tuloksia. Lisään sekaan myös omia näkemyksiäni ja kuulemiani kokemuksia muilta uimareilta ja valmentajilta. Juttu paisuu sen verran isoksi, että jaan sen useampiin osiin. Tässä ensimmäisessä osassa käsittelen kuivajumpan vaikutuksia suorituskykyyn.

Alkulämmittely on yleisesti hyväksytty liikunnassa ja urheilussa tärkeäksi osa-alueeksi. Tutkimusten mukaan alkulämmittelyn seurauksena kehon lämpötila nousee, lihasten supistumismekanismi tehostuu ja viskositeetti vähenee lihaksissa ja nivelissä. Lämpötilan nousun seurauksena verisuonet laajenevat ja verenkierto tehostuu, jonka seurauksena aerobinen energiantuotto toimii paremmin. Anaerobisen energiantuoton kannalta oleellisen glykolyysin on osoitettu toimivan myös tehokkaammin lämmittämisen jälkeen. Lisäksi tietyn tyyppisen alkulämmittelyn on osoitettu tehostavan kehon puskurointikykyä sekä stimuloivan hermostoa, joka parantaa voimantuotto-ominaisuuksia.

Kilpauinnissa suoritetut tutkimukset alkulämmittelyn vaikutuksista suorituskykyyn ovat tuloksiltaan olleet hieman ristiriitaisia ja moniselitteisiä. Tutkimukset eivät tue 100 % alkulämmittelyn tärkeyttä ja hyötyjä, joten siksi on hyvä pohtia, että onko alkulämmittely niin oleellinen asia kuin on ajateltu. Esittelen seuraavaksi artikkelissa esitettyjä tutkimustuloksia, jonka jälkeen nostan esiin muutamia käytännön esimerkkejä.

Monesti kilpailuissa ja harjoituksissa näkee kuinka urheilijat tekevät kuivajumppaa ennen altaaseen menoa. Tästä menettelystä on tullut osa kilpailukulttuuria ja sitä pidetään hyvien urheilutapojen mukaisena. Amerikkalaisessa tutkimuksessa vertailtiin erilaisten lämmittelyprotokollien vaikutusta 100 yardin vapaauintisuoritukseen college-uimareilla. Kuivalla maalla tehty alkulämmittely oli 15 minuutin mittainen, joka koostui 5 minuutin naruhyppelystä, 5 minuutin oman kehon kuntopiiristä ja toisesta 5 minuutin naruhyppelystä. Kontrolliryhmä keskittyi makoilemaan 15 minuuttia. Itse suoritus, eli 100 yardin vapaauinti suoritettiin 3 minuuttia alkulämmittelyn jälkeen. Ryhmien aikojen välillä ei ollut merkitsevää eroa. (Romney & Nethery 1993.) Bobo (1999) tutki penkkipunnerruksen vaikutuksia alkulämmittelynä 100 yardin vapaauintiin. Uimarit nostivat 50 % omasta ykkösmaksimistaan 3×6. Kontrolliryhmään verrattuna ei löydetty merkitseviä eroja. Alkulämmittelynä suoritettu jalkakyykky (3x 87 % maksimipainosta) ei tuonut lisäpotkua startilla tehtyyn 15 metrin uintisuoritukseen vertailtaessa ryhmään, joka suoritti allasverryttelyn. (Kilduff ym. 2011.)

Edellä mainittujen tutkimusten heikkous on mielestäni se, että niissä on hyvin yksipuoliset alkuverryttelyt. Kilpauinnissa kuivajumpan vaikutuksia suorituskykyyn on muutenkin tutkittu aika vähän. Tieteellistä tukea ei kauheasti siis löydy, mutta käytännön kokemuksia sitäkin enemmän. Omat kokemukseni voimaharjoittelusta juuri ennen uintisuoritusta ovat positiivisia. Monesti tarpeeksi kovalla kuormalla tehdyt räjähtävät toistot ovat aktivoineet ja lämmittäneet niin hyvin, että olen pystynyt heti aloittamaan kovista tehovedoista ilman sen kummempia allasverryttelyjä.

Suosittelen siis kokeilemaan etenkin sprinttereillä seuraavaa:

20-30 minuutin punttisali

– 5-10 minuuttia keppijumppaa/lähestymistoistoja

– Valitse yksi ”iso liike”, joka kuormittaa monia lihasryhmiä. Esimerkiksi tempaus, rinnalleveto, kyykky ym. Tee siinä 50–90 % kuormilla sarjoja 2-4 ja toistoja 1-3 kappaletta.

Esimerkiksi 100kg ykkösmaksimin omaava uimari voi tehdä vaikka 3x2x70kg

– Tauot 2-4 minuuttia sarjojen välissä

Suoraan altaaseen nopeusvetoja

Monesti tämän tyyppinen treeni voi aktivoida hermostoa juuri sopivasti, jolloin kansankielellä se on ”virittäytynyt” tekemään nopeita suorituksia.

Eräs kansainvälisesti menestynyt suomalainen masters-uimari kertoo koko kehon 10–20 minuuttia kestävän dynaamisen venyttelyn kuuluvan hänen rutiineihinsa niin ennen harjoituksia kuin kilpailuakin.  Venyttelyn hyödyistä ja haitoista on ollut viime vuosina paljon puhetta. Uusien löydösten mukaan staattisella venyttelyllä olisi haittavaikutuksia nopeuteen (Winchester ym. 2011). Toisaalta kilpauimareille tehdyssä tutkimuksessa ei löydetty eroja staattisen ja dynaamisen venyttelyn vaikutuksen välillä 50 metrin vapaauintiin (Moran ym. 2014). Staattisen venyttelyn haittavaikutuksista on tullut kuitenkin niin paljon tutkimuksia, että valmentajan näkökulmasta en suosittele sitä tekemään. Eläinmaailman esimerkkiä käyttäen voi pohtia, että tekeekö gepardi useiden minuuttien kestäviä staattisia venytyksiä juuri ennen kuin lähtee juoksemaan saaliin perään?

Kuivajumpan merkitys alkulämmittelynä korostuu etenkin siinä vaiheessa, kun allastilat ovat huonot. Oleellisinta alkulämmittelyssä on saada urheilija valmiiksi suoritukseen. Aamuisin keho on useasti vielä unessa ja etenkin silloin sopiva herättely on tarpeen. Fysiologian näkökulmasta erityisesti avainasemassa on keskushermoston herättäminen. Pidemmillä matkoilla hengitys- ja verenkiertoelimistön tekijät nostavat merkitystään. Monesti illalla urheilijat tekevät iltajaksoissa lyhyempi verryttelyjä kuivalla ja altaassa. Tämä on ihan perusteltua, koska monesti keho on riittävän hereillä, eikä mielestäni silloin ole tarpeen enää ihmeellisyyksiin. Tarinan mukaan ranskalainen uimari Hugues Duboscq teki iltaisin ainoastaan kuivajumpan, eikä allasta ollenkaan ennen semifinaaleja ja finaaleja.

Lapsilla kuivaverryttelyssä tulisi ennen kaikkea korostaa monipuolista taitoharjoittelua. Yleensä motorisesti vaativat kuviot antavat sopivan herättelyn hermostolle ja yhdistettynä johonkin vauhdikkaaseen leikkiin saadaan myös aineenvaihdunta mukavasti käyntiin. Mielestäni tämä voidaan ajatella myös tietynlaisena sijoituksena pankkiin, koska oppimisen kannalta monipuolinen tekeminen on tärkeää.

Loppuun haluan koota ranskalaisin viivoin mielestäni hyviä alkujumpan periaatteita:

– Dynaamisia aktiivisia liikkeitä

– Monipuolisia liikkeitä, eli ei aina samaa

– Sopivan kova ärsyke hermostolle, etenkin jos kyseessä sprinttimatka

– Kuormitustilan huomioinen, eli ei esimerkiksi pitkän sm-viikon jälkeen vedä yhtä pitkiä kuin alkukilpailuista

– Isojen lihasryhmien aktivointi

– Mahdollisten lukkojen ja jumien avaaminen fysioterapian avustuksella

Tässä ajatuksia kuivajumpasta. Ensi kerralla asiaa sitten allasverryttelystä!

-Ville

Lähteet

Bobo M. The effect of selected types of warm-up on swimming performance. Int Sports J. 1999;3(2):37–43.

Romney NC, Nethery VM. The effects of swimming and dryland warm-ups on 100-yard freestyle performance in collegiate swimmers. J Swim Res. 1993;9:5–9.

Kilduff LP, Cunningham DJ, Owen NJ, et al. Effect of postactivation potentiation on swimming starts in international sprint swimmers. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2418–23.

Winchester JB, Nelson AG, Landin D, et al. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. J Strength Cond Res. 2008;22(1):

Moran MP, Whitehead JR, Guggenheimer JD, Brinkert RH. The Effect of Static Stretching Warm-up Versus Dynamic Warm-up on Sprint Swim Performance. J Swimming Research. 2014;22:1.

Neiva HP, Marques MC, Barbosa TM, Izquierdo M, Marinho DA. Warm-Up and Performance in Competitive Swimmng. Sports Med 2014;44:319–330.