Aihearkisto: Vierailevat kirjoittajat

Alkulämmittelystä -Ville Kallinen-

Terveisiä Dortrectista Nuorten EM-kisoista. Blogissa jatkuu vierailevien kirjoittajien sarja. Tässä kirjoittajana uinnin asiantuntijaryhmän jäsen Ville Kallinen. Hyviä IKM kisoja sinne Suomeen. Me pidämme täällä Hollannissa Suomen lippua korkealla. Jatketaan kehittymistä ja oppimista ensi kaudellakin samalla intohimoisella asenteella !

T.Jari

Tervehdys uintiväki!

Kohta korjataan kuluneen kauden satoa kesän viimeisissä koitoksissa! Törmäsin mielenkiintoiseen review-artikkeliin (kooste useista artikkeleista) uinnin alkulämmittelystä ja ajattelin referoida sitä vapaasti teille suomeksi. Neivan ym. (2014) artikkelissa Warm-up and Performance in Competitive Swimming kootaan yhteen 18 vertaisarvioidun tutkimusartikkelin tuloksia. Lisään sekaan myös omia näkemyksiäni ja kuulemiani kokemuksia muilta uimareilta ja valmentajilta. Juttu paisuu sen verran isoksi, että jaan sen useampiin osiin. Tässä ensimmäisessä osassa käsittelen kuivajumpan vaikutuksia suorituskykyyn.

Alkulämmittely on yleisesti hyväksytty liikunnassa ja urheilussa tärkeäksi osa-alueeksi. Tutkimusten mukaan alkulämmittelyn seurauksena kehon lämpötila nousee, lihasten supistumismekanismi tehostuu ja viskositeetti vähenee lihaksissa ja nivelissä. Lämpötilan nousun seurauksena verisuonet laajenevat ja verenkierto tehostuu, jonka seurauksena aerobinen energiantuotto toimii paremmin. Anaerobisen energiantuoton kannalta oleellisen glykolyysin on osoitettu toimivan myös tehokkaammin lämmittämisen jälkeen. Lisäksi tietyn tyyppisen alkulämmittelyn on osoitettu tehostavan kehon puskurointikykyä sekä stimuloivan hermostoa, joka parantaa voimantuotto-ominaisuuksia.

Kilpauinnissa suoritetut tutkimukset alkulämmittelyn vaikutuksista suorituskykyyn ovat tuloksiltaan olleet hieman ristiriitaisia ja moniselitteisiä. Tutkimukset eivät tue 100 % alkulämmittelyn tärkeyttä ja hyötyjä, joten siksi on hyvä pohtia, että onko alkulämmittely niin oleellinen asia kuin on ajateltu. Esittelen seuraavaksi artikkelissa esitettyjä tutkimustuloksia, jonka jälkeen nostan esiin muutamia käytännön esimerkkejä.

Monesti kilpailuissa ja harjoituksissa näkee kuinka urheilijat tekevät kuivajumppaa ennen altaaseen menoa. Tästä menettelystä on tullut osa kilpailukulttuuria ja sitä pidetään hyvien urheilutapojen mukaisena. Amerikkalaisessa tutkimuksessa vertailtiin erilaisten lämmittelyprotokollien vaikutusta 100 yardin vapaauintisuoritukseen college-uimareilla. Kuivalla maalla tehty alkulämmittely oli 15 minuutin mittainen, joka koostui 5 minuutin naruhyppelystä, 5 minuutin oman kehon kuntopiiristä ja toisesta 5 minuutin naruhyppelystä. Kontrolliryhmä keskittyi makoilemaan 15 minuuttia. Itse suoritus, eli 100 yardin vapaauinti suoritettiin 3 minuuttia alkulämmittelyn jälkeen. Ryhmien aikojen välillä ei ollut merkitsevää eroa. (Romney & Nethery 1993.) Bobo (1999) tutki penkkipunnerruksen vaikutuksia alkulämmittelynä 100 yardin vapaauintiin. Uimarit nostivat 50 % omasta ykkösmaksimistaan 3×6. Kontrolliryhmään verrattuna ei löydetty merkitseviä eroja. Alkulämmittelynä suoritettu jalkakyykky (3x 87 % maksimipainosta) ei tuonut lisäpotkua startilla tehtyyn 15 metrin uintisuoritukseen vertailtaessa ryhmään, joka suoritti allasverryttelyn. (Kilduff ym. 2011.)

Edellä mainittujen tutkimusten heikkous on mielestäni se, että niissä on hyvin yksipuoliset alkuverryttelyt. Kilpauinnissa kuivajumpan vaikutuksia suorituskykyyn on muutenkin tutkittu aika vähän. Tieteellistä tukea ei kauheasti siis löydy, mutta käytännön kokemuksia sitäkin enemmän. Omat kokemukseni voimaharjoittelusta juuri ennen uintisuoritusta ovat positiivisia. Monesti tarpeeksi kovalla kuormalla tehdyt räjähtävät toistot ovat aktivoineet ja lämmittäneet niin hyvin, että olen pystynyt heti aloittamaan kovista tehovedoista ilman sen kummempia allasverryttelyjä.

Suosittelen siis kokeilemaan etenkin sprinttereillä seuraavaa:

20-30 minuutin punttisali

– 5-10 minuuttia keppijumppaa/lähestymistoistoja

– Valitse yksi ”iso liike”, joka kuormittaa monia lihasryhmiä. Esimerkiksi tempaus, rinnalleveto, kyykky ym. Tee siinä 50–90 % kuormilla sarjoja 2-4 ja toistoja 1-3 kappaletta.

Esimerkiksi 100kg ykkösmaksimin omaava uimari voi tehdä vaikka 3x2x70kg

– Tauot 2-4 minuuttia sarjojen välissä

Suoraan altaaseen nopeusvetoja

Monesti tämän tyyppinen treeni voi aktivoida hermostoa juuri sopivasti, jolloin kansankielellä se on ”virittäytynyt” tekemään nopeita suorituksia.

Eräs kansainvälisesti menestynyt suomalainen masters-uimari kertoo koko kehon 10–20 minuuttia kestävän dynaamisen venyttelyn kuuluvan hänen rutiineihinsa niin ennen harjoituksia kuin kilpailuakin.  Venyttelyn hyödyistä ja haitoista on ollut viime vuosina paljon puhetta. Uusien löydösten mukaan staattisella venyttelyllä olisi haittavaikutuksia nopeuteen (Winchester ym. 2011). Toisaalta kilpauimareille tehdyssä tutkimuksessa ei löydetty eroja staattisen ja dynaamisen venyttelyn vaikutuksen välillä 50 metrin vapaauintiin (Moran ym. 2014). Staattisen venyttelyn haittavaikutuksista on tullut kuitenkin niin paljon tutkimuksia, että valmentajan näkökulmasta en suosittele sitä tekemään. Eläinmaailman esimerkkiä käyttäen voi pohtia, että tekeekö gepardi useiden minuuttien kestäviä staattisia venytyksiä juuri ennen kuin lähtee juoksemaan saaliin perään?

Kuivajumpan merkitys alkulämmittelynä korostuu etenkin siinä vaiheessa, kun allastilat ovat huonot. Oleellisinta alkulämmittelyssä on saada urheilija valmiiksi suoritukseen. Aamuisin keho on useasti vielä unessa ja etenkin silloin sopiva herättely on tarpeen. Fysiologian näkökulmasta erityisesti avainasemassa on keskushermoston herättäminen. Pidemmillä matkoilla hengitys- ja verenkiertoelimistön tekijät nostavat merkitystään. Monesti illalla urheilijat tekevät iltajaksoissa lyhyempi verryttelyjä kuivalla ja altaassa. Tämä on ihan perusteltua, koska monesti keho on riittävän hereillä, eikä mielestäni silloin ole tarpeen enää ihmeellisyyksiin. Tarinan mukaan ranskalainen uimari Hugues Duboscq teki iltaisin ainoastaan kuivajumpan, eikä allasta ollenkaan ennen semifinaaleja ja finaaleja.

Lapsilla kuivaverryttelyssä tulisi ennen kaikkea korostaa monipuolista taitoharjoittelua. Yleensä motorisesti vaativat kuviot antavat sopivan herättelyn hermostolle ja yhdistettynä johonkin vauhdikkaaseen leikkiin saadaan myös aineenvaihdunta mukavasti käyntiin. Mielestäni tämä voidaan ajatella myös tietynlaisena sijoituksena pankkiin, koska oppimisen kannalta monipuolinen tekeminen on tärkeää.

Loppuun haluan koota ranskalaisin viivoin mielestäni hyviä alkujumpan periaatteita:

– Dynaamisia aktiivisia liikkeitä

– Monipuolisia liikkeitä, eli ei aina samaa

– Sopivan kova ärsyke hermostolle, etenkin jos kyseessä sprinttimatka

– Kuormitustilan huomioinen, eli ei esimerkiksi pitkän sm-viikon jälkeen vedä yhtä pitkiä kuin alkukilpailuista

– Isojen lihasryhmien aktivointi

– Mahdollisten lukkojen ja jumien avaaminen fysioterapian avustuksella

Tässä ajatuksia kuivajumpasta. Ensi kerralla asiaa sitten allasverryttelystä!

-Ville

Lähteet

Bobo M. The effect of selected types of warm-up on swimming performance. Int Sports J. 1999;3(2):37–43.

Romney NC, Nethery VM. The effects of swimming and dryland warm-ups on 100-yard freestyle performance in collegiate swimmers. J Swim Res. 1993;9:5–9.

Kilduff LP, Cunningham DJ, Owen NJ, et al. Effect of postactivation potentiation on swimming starts in international sprint swimmers. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2418–23.

Winchester JB, Nelson AG, Landin D, et al. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes. J Strength Cond Res. 2008;22(1):

Moran MP, Whitehead JR, Guggenheimer JD, Brinkert RH. The Effect of Static Stretching Warm-up Versus Dynamic Warm-up on Sprint Swim Performance. J Swimming Research. 2014;22:1.

Neiva HP, Marques MC, Barbosa TM, Izquierdo M, Marinho DA. Warm-Up and Performance in Competitive Swimmng. Sports Med 2014;44:319–330.

 

Pacing your races and training for that -Bo Jacobsen-

Pacing your races and training for that.

After watching the Finnish Nationals and lots of other competitions I need to jump in with my point of view about pacing the races.

Honestly the experience who has made the biggest impact on me was 100 free girls and women at nationals. It is a race which should be pretty simple to swim well with an average of 1.5-1.6 sec slower second 50 m than first 50 m. But in very many cases the result was almost 3 seconds difference.

We have to work on changing that because of the following facts from best swimming nations and swimmers:

100 free average 1.5-1.6 sec.                             – ex. 28.0+29.5=57.5

100 back average 1 sec.          – ex. 30.0+31.0=1.01.0

100 fly average 3.2 sec.                                       – ex. 29.0+32.2=1.01.2

100 breast average 3.0 sec.                                – ex. 30.0+33.0=1.03.0

200 free 1.5-1.7 sec. from first to rest             – ex 27.0+28.5+28.5+28.5=1.52.5

200 back 1.2   sec. from first to rest                 – ex. 30.5+31.7+31.7+31.7=2.05.6

200 fly 3.5 sec. from first to rest                       – ex. 30.0+33.5+33.5+33.5=2.10.5

200 breast 3.0 sec. from first to rest                – ex. 31.0+34.0+34.0+34.0=2.13.0

Of course there can be small changes from individual to individual.

If you are more towards a 200+ swimmer then your split in 100 races can have a shorter difference. Like Michael Phelps.

If you are more a 50 m swimmer there can be a little bigger gab between first and second 50 m.

But in general you have to experiment through the year and through the prelims, semi and finals so you also practice your ability to execute process goals.

The better lactate tolerance you have the harder you can swim the race with out loosing your stroke, because you have trained that ability. But you need a good aerobic capacity to be able to achieve a good anaerobic capacity. There is no easy way to achieve the perfect split.

During trainings a lot of neg. split work in your mind in most sets is bringing you there easier I even though can promise you.

If you are fly and breaststroker it can be better to swim ex. 10×100 start every 2-3 min and swim 50 free + 50 fly or breast there with turn from fly/breast. There you can practice your speed of second to fourth 50 in your 200 m.

Last 50 in 100 can be practiced in many ways but needs the turn to be included. To achieve the right speed you might need to swim first 50 building up the speed to the turn and then keep it home from there with a strong turn.

In any kind of race the first 25% of the race needs to be used the smallest effort and frequency, the second 25% moving up to what you can take the rest of the way and then the last 50% keep it there. Ex. Free 48-50-51-51 in a 100 meter.

Also in stroke counting the difference from first 50% to last 50% needs to be small. Phelps has as ex. often 17 strokes out in 100 fly and 19 back. Working on making it 16+18. What is the hard part here is then the length under water after the turn needs to be longer than most of you are used to do, but that just takes practice:=).

Good luck with best possible pacing in the future

Bo Jacobsen

National Headcoach

Luokittelu – mitä ihmettä ?? -Kati Kauhanen-

Luokittelu – mitä ihmettä??

SM-uinneissa on taas ihmetelty vammaisuimareiden mitalitaisteluita ei maaliintulojärjestyksessä ja uimareiden eri luokkia; S7, SM14 ja S13, mitä ne oikein tarkoittavat ja kuka ne oikein määrittää??

Vammaisurheilijoilla on vammansa takia jonkinlainen toimintakyvyn rajoite, joko liikkumisessa, näkemisessä tai ymmärryksessä, joskus jopa kaikissa näissä. Jotta kilpailu olisi kaikille reilua, vammaisurheilijat luokitellaan eri luokkiin vammansa mukaan. Vähän samaan tapaa kuin judossa ja painissa on painoluokat, vammaisurheilijalla luokan vain määrittää vamma ja sen aste. Luokittelun tarkoituksena on siis määrittää kutakuinkin saman toimintakyvyn omaavat urheilijat samaan ryhmään eli luokkaan, ja toisaalta määrittää se, onko urheilijan vamma ”riittävä”, jotta hän voi kilpailla vammaisurheilijana. Näin ollen urheilijan kilpailuissa pärjääminen ei perustu hänen vammaansa, vaan urheilijan todelliseen suorituskykyyn, fyysisiin, psyykkisiin ja taktisiin ominaisuuksiin, aivan kuten kenellä tahansa muullakin urheilijalla. Vammoja ja diagnooseja on todella paljon, mutta ei ole järkevää käyttää järjestelmää, jossa kaikille eri diagnooseille on oma luokkansa. Esimerkiksi uinnissa, joka on vammaisurheilijalle suhteellisen ihanteellinen laji, koska sitä voi harrastaa erittäin vaikeastikin vammainen henkilö, luokkia olisi todella paljon. Luokittelu on aina lajikohtaista, eli jokaiselle eri lajille on oma luokittelujärjestelmänsä. Kansainvälisesti luokittelusta, luokittelun säännöistä ja luokittelijoiden koulutuksesta vastaa Kansainvälinen Paralympiakomitea (IPC).

 

Uinnissa eri luokkia on yhteensä 14. Kymmenen eri luokkaa liikuntavammaisille uimareille, kolme luokkaa näkövammaisille ja yksi luokka kehitysvammaisille uimareille. Luokan edessä on etuliite S (swimming) vapaa-, selkä- ja perhosuinnissa, SB (breaststroke) rintauinnissa ja SM (medley) sekauinnissa. Rintauinnissa luokka on eri kuin muissa kolmessa lajissa, koska rintauinnissa potkun merkitys on suurempi ja näin ollen eri vammojen vaikutus uintisuoritukseen voi olla erilainen kuin vapaa-, selkä- ja perhosuinnissa. Liikuntavammaisilla uimareilla on luokat S1-10, missä S1 on kaikista vaikeimmin vammaisten uimareiden luokka ja S10-luokassa uivat uimarit, jolla on minimivamma uintiin. Esimerkiksi; S1-luokan uimarilla on vaikeita toimintakyvyn rajoituksia kaikissa raajoissa sekä vartalossa, käytännössä he saattavat uida esimerkiksi käyttäen vain yhtä yläraajaa, tosin senkin toiminta on jossain määrin rajoittunutta, kun taas S10-luokan uimareilla on ns. minimivamma uintiin, eli heiltä voi puuttua esimerkiksi kämmen tai molemmat jalkaterät tai heillä voi olla vaikeita liikerajoituksia toisessa lonkassa. Kaikki muut luokat ovat kaikkea siltä väliltä niin, että numeron pienentyessä uimarin toimintakyvyn aste heikkenee.

 

Näkövammaisilla uimareilla on kolme luokkaa; S11 sokeille uimareille, joiden tulee kilpaillessa käyttää mustia laseja. Näin varmistetaan kaikkien tasavertainen kilpaileminen, koska osalla tämän luokan uimareista saattaa olla pientä valon läpäisykykyä näkökentässä, mistä olisi suurta apua suorituksessa verrattuna täysin sokeisiin uimareihin. Luokassa S12 ui vaikeasti heikkonäköiset uimarit ja luokassa S11 heikkonäköiset uimarit. Kaikissa näkövammaisten luokissa uimareiden näkökyky on kuitenkin sen verran heikko, ettei sitä pystytä korjaamaan minkäänlaisilla silmälaseilla normaaliksi. Näkövammaisilla uimareilla näön vaikeudet esiintyvät joko näöntarkkuudessa tai näkökentän suuruudessa.

 

Kehitysvammaisilla uimareilla on ainoastaan yksi luokka, S14, vaikka kehitysvammojakin on monen erilaisia ja eriasteisia. Kehitysvammaiset uimarit olivat pitkään poissa Paralympialaisista, koska Sydneyn Paralympialaisissa Espanjan kultaa voittaneessa koripallojoukkueessa osa pelaajista oli urheilijoita, jolla ei ollut kehitysvammaa ja tämän huijauksen seurauksena kehitysvammaiset urheilijat suljettiin pois Paralympialaisista. Kehitysvammaisten urheilijoiden luokittelua on kehitetty siitä alkaen ja Lontoossa uinti oli yksi kolmesta kesälajista, joissa kehitysvammaiset urheilijat olivat taas mukana. Kehitysvammaisten uimareiden luokittelua kehitetään edelleen koko ajan, mutta historian haasteet ovat yksi syy siihen, ettei kaikista lajeista löydy tällä hetkellä voimassa olevaa ME-aikaa.

 

Itse luokittelutapahtuma järjestetään yleensä kilpailujen yhteydessä. Siihen kuuluu lääketieteen luokittelijan tekemä ns. penkkitesti, fyysinen arviointi ja teknisen luokittelijan tekemä ns. vesitesti, tekninen arviointi sekä kilpailusuorituksen havainnointi. Urheilija tulee luokittelutilanteeseen oman valmentajan, huoltajan tai avustajan kanssa. Urheilija luokitellaan pääasiallisen vammansa mukaan, esimerkiksi jos urheilijalla on selkäydinvamma, jolloin kaikki lihakset eivät toimi normaalisti, urheilijalle tehdään lihasvoimatestit jokaiselle lihasryhmälle. Jos urheilijalla on neurologisen häiriön aiheuttamaa lihasjäykkyyttä, urheilijalle tehdään koordinaatiotesti, jos urheilijalla on vamman aiheuttamaa liikerajoitusta yhdessä tai useammassa nivelessä, mitataan olemassa olevaa liikkuvuutta tai jos urheilijalta puuttuu raaja, raajan osa tai jopa useita, otetaan käyttöön mittanauha ja selvitetään kuinka paljon puuttuu. Näistä testeistä saatujen tulosten perusteella saadaan urheilijan lähtötaso, toimintakyvyn haitta selville. Mutta koska kyseessä on uinnin luokittelu, tärkein osa luokittelua on havainnoida uimarin toimintakykyä vedessä. Siispä altaaseen, missä uimari ui ennalta määrätyn matkan kaikkia lajeja, tekee asiaankuuluvat startit ja käännökset sekä tarvittaessa suorittaa muita luokittelijan pyytämiä drillejä, jotta luokittelijat pystyvät varmistumaan siitä, mikä uimarin todellinen toimintakyky vedessä on. Ei siis vamma, vaan nimenomaan toimintakyky. Ja koska varsinkin maailmalla luokittelu on se tilanne, jos uimari saattaa yrittää huijata eli suoriutua todellisuutta huonommin, luokitteluun kuuluu olennaisena osana kilpailusuorituksen havainnointi, harva urheilija kuitenkaan kilpaillessa tarkoituksellisesti alisuorittaa. Kaiken tämän jälkeen luokittelijat ovat valmiita tekemään lopullisen ratkaisun uimarin luokasta. Yleensä lopputulos on pysyvä luokka, mutta joissain tapauksissa luokittelu voidaan tehdä myöhemmin uudelleen, esimerkiksi jos urheilija on luokiteltu nuorena, jolloin kasvu on vielä kesken tai jos urheilijalla on sellainen vamma, jossa urheilijan toimintakyky voi muuttua vuosien aikana. Luokittelu kuuluu huippu-urheiluun ja siinä oletetaan, että urheilijalla on kilpailusuorituksen edellyttämät tekniikat hallussa, siksi luokittelua ei tehdä aloittelijoille. Luokittelijat määrittävät uimarin luokan lisäksi uimarin sääntöpoikkeukset toimitsijoita varten, eli ne ”helpotukset”, joita uimari ei vammansa takia pysty tekemään; on vaikea tehdä kahden käden rintauintikäännös, jos käsiä on vain yksi.

 

Kuka sitten määrittää nämä kaikki eri luokat? Jokaisessa eri lajissa on lajiin kouluttautuneet luokittelijat. Uinnissa luokittelijoita on aina kaksi, toinen lääketieteen asiantuntija; lääkäri tai fysioterapeutti ja toinen uintitekniikan asiantuntija, valmentaja tai biomekaniikan ammattilainen. Nämä peruskoulutukset ovat lähtötaso luokittelijan polulla, lisäksi pitää hallita luokittelun kansainvälinen kieli, englanti ja tulla toimeen erilaisten ihmisten kanssa. Luokittelun harjoittelijat osallistuvat kursseille ja vähitellen pätevöityvät IPC:n virallisiksi luokittelijoiksi vuosien aikana. Kotimaassa mukaan pääsee helpommin, peruskoulutuksen lisäksi riittää kiinnostus asiaan. Luokittelijoiden toiminta on kilpailuissa rinnastettavissa toimitsijoiden toimintaan, ei edusteta omaa maata tai seuraa, vaan toimitaan puolueettomasti kaikkien urheilijoiden parhaaksi.

 

Ja mitä niihin SM-uintien mitaleihin tulee, ne ratkaistaan vertaamalla uimarin aikaa saman luokan ME-aikaan, näin saadaan tietty pistetulos ja suurimmat pisteet saanut uimari voittaa kultamitalin.

 

Lisätietoa:

http://www.paralympic.org/swimming/rules-and-regulations/classification

 

 

 

 

 

 

 

Mitä maajoukkuevalmentaja haluaa ? -Marjoona Teljo-

Mitä maajoukkuevalmentaja haluaa ?

Olen nyt reilut kymmen vuotta ollut erinäisillä maajoukkueleireillä ja -kisoissa valmentajana ja tapahtumiin on osunut iso kasa erilaisuutta. Aika ajoin sitä tuleekin pohdittua uimareiden taustoja ja lähtökohtia. Mitä nuorempiin uimareihin mennään, sitä suuremmiksi nousevat erot valmiuksissa osallistua näihin tapahtumiin. Sekä teknisissä osa-alueissa että yleisissä käytöstavoissa ja harjoitteluun liittyvissä toimintamalleissa erot ovat välillä hurjat.

Osa eroista esim. teknisessä taitavuudessa on totta kai selitettävissä lahjakkuudella, kuten uimarin luontaisessa tavassa liikkua vedessä tai esim. nopeudesta oppia uutta. Väitän kuitenkin, että monet asiat ovat opittuja ja heijastuvat suoraan oman valmennusryhmän toiminnasta, valmentajan roolista sekä uimarin muusta elinympäristöstä.

Osasta uimareista näkee hyvin tietyn valmentajan kädenjäljen ja jonkinlaisia yleistyksiä moni varmasti pystyykin tekemään eri seurojen ja valmentajien uimareista. Osassa ryhmissä on selkeästi käyty tietyt asiat aina läpi johonkin ikäluokkaan mennessä ja tietyt taidot sekä käytösmallit opeteltu. Tällä haluan lähinnä muistuttaa, että uimarimme ovat käyntikorttejamme maailmalla eikä vaatiminen täten ole synti.

Tulevalla ”check-listalla” en nyt missään nimessä tarkoita, että kaikkien uimareiden tulisi olla samanlaisia tai että nämä olisivat ne asiat, joilla saa avaimet onneen. Lista on enemminkin toivelista maajoukkuevalmentajalta, joka yrittää saada joukon teidän uimareitanne aika ajoin kokemaan elämänsä parhaan leirin. Olen jakanut asiat karkeasti eri maajoukkueittain, olettaen että kertaalleen opittu säilyy mielessä seuraavallakin asteella.

Rollojoukkue:

  • Uimari tulee terveenä ja pirteänä leirille
  • Ymmärtää nesteen nauttimisen merkityksen ja kantaa juomapulloa mukanaan
  • Arvostaa kaikkien yhteistä aikaa tulemalla aina ajoissa paikalle
  • Kuuntelee, kun valmentajan puhuu
  • Omaa perusvalmiudet kuivalla
  • Osaa peruslämmittely- ja venyttelyliikkeet
  • Osaa ”rataetiketin”; ui oikeaa reunaa, kääntyy keskellä seinää, tulee kunnolla maaliin ja tekee seuraavalle tilaa, ei kävele pohjassa eikä vedä rataköydestä

Ikäkausimaajoukkue:

  • Uimarilla on avoin mieli uusille harjoitteille ja ihmisille
  • Omistaa kaikki perustreenikamat ja pitää niistä huolta
  • Ymmärtää levon merkityksen ja malttaa käydä nukkumaan ajoissa
  • Osaa mitata sykkeen itseltään
  • Osaa katsoa omatoimisesti tauot sekuntikellosta
  • Ymmärtää vauhtialueet ja erot niiden välillä
  • Osaa ja myös tekee kunnon liu’ut ja delffarit seinästä
  • Innostuu itsensä ja toisten haastamisesta ja on valmis koviin sarjoihin

Nuorten maajoukkue:

  • Ei valita turhasta, mutta toisaalta tuntee rajansa
  • Kokee olevansa etuoikeutettu päästessään ko. leirille ja jaksaa tsempata väsyneenäkin
  • Ymmärtää edustavansa leireillä niin itseään, seuraansa kuin uimaliittoakin omalla käyttäytymisellään
  • Vastaa omien asioidensa hoitamisesta
  • Uskoo puhtaaseen urheiluun

Miltä sinun ryhmäsi lista näyttää?!

Marjoona ”Malla” Teljo

Easy test to use around in the clubs. The V4 test -Bo Jacobsen-

Tänä keväänä Blogiin alkaa ilmestymään tasaisin väliajoin vierailevien kirjoittajien kirjoituksia. Aloitetaan suoraan huipulta eli päävalmentaja Bo Jacobsenin jutulla V4 testistä.

Hi on the blog.

As Jari probably has mentioned the blog will now become more active.

As a head coach of this country I will start to give some input to your trainings out there.

I have a very good experience about one simple test.

I call it V4 test.

Test protocol:

The test has to be performed on the same day of the week with as equal load before as possible.

It shall be placed during an easy training session and then the coach can get through the whole team in one training when the swimmers and coaches are used to do it often.

Sprinters, breast and fly swimmers do swim a 200 m and others a 400 m. It has to be with as even split as possible which means within 3 seconds for each 100 m for breast and fly and within 1.5 second for others when they are used to swim it.

The lactate is taken just after the swim which means around 1-1.5 min after the finish.

The goal is to swim as fast as possible with a lactate between 3.5-4.0 MMol.

If you take the test  every second week it is a good start.

It is a test which can be used with several purposes:

  1. Is the training going well?

= then you should see a little improvement via same time with lower lactate or a faster time with the same lactate.

= then is time to reflect can we train harder or shall we just be happy:=). The skills of the swimmer can also be improved and then that is another reason to the improvement.

  1. Is the swimmer on the way to over training or getting sick or doing big mistakes outside the pool?

= then the time is getting worse or the lactate higher.

= then it is time to reflect for coach and swimmer. Something need for sure to be optimized. In that way it is a learning tool also for the swimmers development and understanding.

  1. If you have done the full lactate test. 8-9×200 test and through that found your V4 level speed then you can use the V4 test to adjust your training speeds more often. It is mentally pretty hard for the swimmers to do the full test more than 2 times a year. Because of that it is wise to do this easy test instead during the season.

 

Equipment needed to perform the test:

Lactate pro2 or Lactate scout tester

 

Korkeanpaikan projektin tuloksia

Kihun ja Suomen urheiluopiston kanssa yhdessä toteutettu korkeanpaikan projekti on saanut nyt loppuyhteenvedon. Erityiskiitokset projektin toteutuksesta Raino Niemiselle ja Petteri Paatokselle jotka toimivat leireillä valmentajina ja seurannan toteuttajina.

Projektista saadut tulokset ja johtopäätökset tullaan vielä esittelemään valmentajille kevään ja kesän aikana eri yhteyksissä.

Toivon, että luette raportin läpi huolella koska se sisältää myös paljon yleistä tietoa urheilijoiden palautumisen seurannasta jne.

Paljon informaatiota ja hyvää asiaa. Tätä me tarvitsemme jotta voimme haastaa itsemme kehittymään valmentajina yhä paremmiksi.

Projektin yhteenveto tullaan lisäämään myös Pisara palveluun.

Yhteenveto Korkeanpaikan projektista

Tomi Pystynen avaa meille Matin valmistautumista 200 ru Finaaliin MM-kisoissa !

Yleisön pyynnöstä Tomi on avannut seuraavassa tekstissä Matin viimeisiä valmistautumispäiviä ennen 200 ru kisaa.

Kiitos Tomi !

MM Barcelona 2013 200ru Matti Mattson valmistautuminen

Monet valmentajat miettivät miten lähestyimme kisaa eli miten saimme kisoissa hyvän tuloksen esiin.

Koko kauden teema oli harjoituksissa että Masa jaksaa uida tarpeeksi kovaa ja hyvällä tekniikalla viimeisen 50m . Olympialaisissa  se ei toiminut tarpeeksi hyvin.

Kaudesta voisi antaa vaikka kuinka monta erilaista sarjaa esimerkkinä mutta tämä oli sellainen sarja jossa otettiin kropasta aina kaikki irti ja se uitiin vuoden aikana kuusi kertaa.

Sarjoja:

1.       10*300 Läpät ja räpylät (150-200m  MK1 alueella jonka jälkeen 100 MK2 alueella(tai kovempaa) sitten viimeinen  50m ei saanut tippua MK1 vauhtia hitaammaksi) lepo näissä oli  30-40 sek. tähän sarjaan oli huipentuma  11.6.2013

2.       5*800 läp+räp

  1.                      Vk1 (2*100 sai olla vu)

  2.                      2*400 VK2(+) (2*50 sai olla vu)lepo 20s

 3.                      4*200 MK1 lepo 20s(tavote aika alle 2.25)

 4.                     8*100 Mk2 alue lepo 20s(tavote aika alle 1.08)

 5.                      16*50 Nk1  st.50s (tavote aika alle 30)

 jokaisen 800m jälkeen 100-200verraa

Muuten kaudessa oli monipuolista harjoittelua. Iso teema oli myös nopeus joka pitäisi kehittyä  mahdollisemman paljon ,että pystyttäisiin lähtemään mahdollisemman rennosti kovaa.

Viimeiset neljä päivää

Maanantaina 

20min kuiva pääteema Nopeat lihasliikkeet + vetokumi. Hyvä venyttely päälle. Altaassa tekniikka voittoista ja liu-utus uintia ja päälle 12*20m  erilaisia nopeus vetoja.

Sitten hyvä hieronta ja lonkan koukistajien venytys. Illalla lepo pää teemana.

Tiistaina 

Aamuherätys happihyppely ulkona. Aamupala. Altaalla kisakuiva joka tehtiin kisa-altaassa radan 7 päädyssä (fokusointiin ja päästiin sinuiksi radan kanssa). Kisakuivaan  kuuluu mahdollisimman paljon erilaisia vatsoja ,punnerruksia,vartalopunnerruksia,kyykkyjä,lavanhallintaa,vetokumilla rinulin vetoja. Kaikkia liikkeitä myös nopeina.

Altaassa  sovellettu kisaverra 200ver,200ru tekn dril,100ru pot vatsa/seläl 4*50 (2*20m kahta lajia 2*20m ru max vetoi) 3*100 sku,vu ru 2pot 1kv 100ver

Happo vedot 2*50 Mk2 alueela lepo 15s 50ver(aikaa saa käyttää 50s) 2*50 NK1 lepo 20s 200ver kisauikkarit päälle 50 ylhäältä kisavauhti 50ver(50s saa käyttää aikaa ) 50 alhaalta maksimia

Loppuverra 15min ja päälle hieronta.

Illalla pieni kuiva ja  2km verra

3.       Keskiviikko

Aamuherätys samaan aikaan kun kisa aamuna ,ulos aamu hyppely ja venyttelyt ja muutama terävä lihasliike. Aamiainen ja hallille

Sama kuiva kuin Kisa kuiva on ja 7 radan takana tehtynä. Lyhennetty kisaverra 200ver,100 tekn dril,100pot,100 scul/ui 4*50(20 nopeus 2*kahta lajia 2*ru) 100vu Pk2 50 ru 2pot 1kv 50ver 50 Vk2 päälle kaksi 25m ylhäältä 200 loppu  verra + Hieronta (Masan Fiilis hyvä ote kiinni ja rento fiilis)

Illalla lepo hotelilla (pieni happi hyppely)

4.       Torstai (Kisa aamu, alkuerät)

Sama kaava toistuu kuin edellisenä päivänä Herätys-happihyppely-Aamiainen-Hallille lähtö 2,5h ennen starttia.

Kisakuiva ja sitten verraamaan,  ajatus 200ru(ajatuksella käydään läpi hyvää käännöstä, otteen hakua, vetopituutta), verran aikana urheilujuomaa ja vettä.

 Altaassa: 200ver200tekn dril100pot 4*50(20m nopeus 2*kahden lajin nopeus 2*ru)100vu kiihtyvä Pk2 100ru (kaks pot 1 kv Pk2 kiihdytä hieman vauhtia molemmilla 50m) 100ver hapot ylös 2*50 Mk1 lepo n20s, 50ver 50 nk1 sitten verraa niin kauan kunnes hapot alhaalla 1-2 starttia verran aikana.

                Rauhoittuminen, proteiinia ja energiaa myös pieni ravistelu.

N 40min ennen starttia toinen verra 100ver 25 kisavauhtista25ver35kisavauhtinen kiihtyvä vauhti lopuksi verraa.  Sitten kisauikkarit päälle.

Kisataktiikan läpikäynti valmentajan kanssa (eli keskittynyt hyvä startti-pintautuminen pari terävää käsivetoa ja  sitten  hyvällä liu-ulla uintia ja 70m kohdalla vauhdin lisäys, 85m kohdalla vielä vauhdin lisäys. Kolmas  50 m saa  tuntua hyvältä ja saa mennä hyvällä fiiliksellä uinnin loppuun saakka. Viimeiselle 25 metriselle keskittyminen vetopituuteen ja pään asentoon mutta saa lisätä frekvenssiä.

 Ennen Call roomiin menoa parit yhteisesti sovitut lihasliikkeet ,call roomissa lihasten läpikäynti jotta lihakset  ovat heti valmiina uimaa kovaa.

 Tulos hyvä SE 2.10,16 (100m väli oma ennätys).

 Lajin jälkeen pikku verra ja sukulaisia tapaamaan ja myös palautusjuomaa, lisää verraa ja ravistelu. Sitten hotellille lepäämään ja syömään.

 Ilta (Semifinaali uinti)

 Lähtö hallille 2,5h ennen lajia.

 Kuiva (radan 5 päässä) hieman lihasliikkeitä enemmän nopeita.

Verra 200ver,100tekn,100pot,100scul/ui 4*50(20 2*potkui ja uinti max 2*uinti max)100 vu 100 ru 2pot1kv 100ver 50 Mk1 hieman kiihdytä loppuun 50ver 50 III-IV+25 max ja sitten verraa.

Rauhoittuminen, tankkaus ja ravistelu

 Verra 45min ennen lajia.  100 verraa 50 liuttavaa uintia,  25max, sitten verraa ja kisa uikkarit päälle.

Uinnin läpi käynti.  hieman maltillisempi uinti mutta 80m kohdalla pitää lähteä uimaan kolmas  50m selkeällä  vauhdin lisäyksellä—viimeinen 50 m kovaa.

 Tulos Oma ennätys Uusi SE 2.09,96  Ja finaaleihin pääsy!!!

 Matti jännitti 100m kohdalla koska pelkäsi lähteneensä ehkä liian varovaisesti mutta loppu tuli hyvin.

Lajin jälkeen hyvä verra ja sitten sukulaiset ja hotellilla ravistelu.

 Finaali päivä Perjantai

Herätys kun tuntuu siltä. Aamiainen.

Terävä Sali hotelilla (hyvä venyttely ja erilaisia ketteryys nopeuksia, pikkuisen nopeus voimaa suhteellisen pienet painot teräviä toistoja, penkki, talja, rinnalle veto, uintiveto kiekolla, hauis, teräviä kuntopallon heittoja alas)

Sitten hallille ja altaaseen 200verr, 100scal/ui100pot 4*50(25max vu,ru,kaks lajii,ru) 100 2pot 1kv sitten vastusköydellä(2*(läpiveto+4 maltilla Mk1alueella vedot + 6-8 maksimi tempo vedolla)2*(läpiveto+6-8 vetoa maksimia teholla) sitten yli nopeutta 2*(25m lähtö aluksi liukua ja n 15m ennen terävä tempo hyvä ote veteen)2*(25m lähtö läpiveto ja liu-uttava uinti mutta tehokas veto)

 Loppuun hyvä verra ja päälle ravistelu ja hotellille syömään ja lepäämään.

 Lähtö hallille 2,5 tuntia ennen lajin alkua.

 Altaalla radan 7 päädyssä kuiva ja myös illan finaaliuinnin läpikäynti. Taktiikka nyt hieman erilainen kuin välierässä, eli molempien uintien yhdistäminen  eli rohkeutta  enemmän Finaaliin.

 Kisaverra sama kuin Alkuerissä. Myös väliverrassa sama kaava.

  Finaali uinti kaikki osaset loksahti kohdalleen ja uusi ennätys SE,PE  2.08,95 !!

/strong

p class=”MsoNormal”

/p

Vierailevina kirjoittajina Mikko Alpola (kirjoittaja) ja Ville Kallinen (editointi)

Alla on kahden nuoren valmentajalupauksen kirjoittamaa pohdintaa kilpailujärjestelmästämme ja sen haasteista erityisesti lyhyempää matkaa uivien kohdalla. Toivottavasti artikkeli herättää ajatuksia ja auttaa meitä viemään taas suomalaista uintia eteenpäin.

Mukavaa nähdä, että nuorilta herroilta löytyy uskallusta kertoa mielipiteensä julki !

Tämän artikkelin jälkeen alkaa blogissa sarja uinnin tekniikoiden perusteista. Käyn siis läpi kaikki perustekniikat yksi kerrallaan. Annan myös aina ajatuksia ja esimerkkejä niiden opettamiseksi ja kehittämiseksi.

Hyvää uinti kesää kaikille !

T:Jari

Suomen kilpailujärjestelmästä

Haluamme tässä kirjoituksessa nostaa esille Suomen kilpailujärjestelmän sprinttiuimarin näkökulmasta. Sprinttiuimarilla tarkoitetaan tässä yhteydessä nimenomaan 50 metrille erikoistunutta uimaria.  Pidemmän aikaa olemme pohtineet miksi Suomessa puuttuvat 50 metrin matkat kokonaan IKM- ja NSM- kilpailuista. Puhutaan siis 5 vuoden mittaisesta jaksosta, jonka aikana sprinttiuimarille ei ole tarjolla hänen omaa päämatkaansa vuoden pääkilpailuissa. Tilanne on rinnastettavissa siihen että yleisurheilijasprintteri ei saisi juosta pääkilpailuissa 200 metrin matkaa ikävuosien 13/14–17/18 välillä, vaan 400 metriä olisi lyhyin sallittu matka. Tämä on siinä mielessä huolestuttavaa, että tuon ikäiset nopeuslahjakkuudet eivät pääse harjoittelemaan kilpailemista toisiaan vastaan kovinkaan usein. Kilpailemisen taito on joka lajissa välttämättömässä roolissa jos haluaa pärjätä kansainvälisellä tasolla. Uinnin pikamatka on taitolaji siinä missä muutkin. Sen hallitseminen vaatii vuosien harjoittelua ja siinä mielessä onkin ikävää, etteivät omien ikäluokkiensa parhaat pääse sitä pääkilpailuissa samalle viivalle uimaan.

Vasta-argumenttina tälle ehdotukselle olemme kuulleet yleensä sen, että sitten kaikki uisivat vain 50 metrin matkoja pääkilpailuissa koska ovat niin laiskoja, ettei pidempiä matkoja uitaisi laisinkaan. Pidempien matkojen taso laskisi kun sinne ei riittäisi uimareita kaikkien valitessa lyhimmän vaihtoehdon. Tämä ajattelutapa näyttäytyy mielestämme hyvin kummallisena ensinnäkin siinä mielessä, että onko 50m vapaauinti jollain tapaa vähempiarvoinen kuin vaikkapa 200m vapaauinti? Molemmat löytyvät Olympialaisten ohjelmasta ja muutkin 50m matkat suurella todennäköisyydellä lähitulevaisuudessa. Lisäksi 50 vapaata on mm.  sekä USA:n että Australian IKM- kilpailuiden ohjelmassa, vaikka molemmat maat ovat kovan kestävyysharjoitteluperinteen omaavia.

Mielestämme tällainen ajattelu aliarvioi lasten ja nuorten älykkyyttä ja kilpailuhalua. Minkä vuoksi joku lapsi, joka olisi lahjakas esimerkiksi kestävyytensä puolesta mutta ei kovinkaan nopea, haluaisi uida 50m matkan vaikkapa 400m matkan sijasta kun hän huomaa pärjäävänsä pidemmällä matkalla, mutta jää lähtötelineisiin verrattuna nopeampiin ikätovereihinsa 50m matkoilla? Totta kai hän keskittyy silloin hänen omiin vahvuuksiinsa nojaaviin matkoihin, lapset yleensä hakeutuvat niihin lajeihin joissa huomaavat olevansa hyviä ja saavat onnistumisen kokemuksia. Ja jos tilanne on tosiaan sellainen, että uimaria kiinnostaa uinti sen verran, että valitsee pääkilpailulajinsa sen mukaan mikä on lyhyin, niin eikö se ole siinä vaiheessa aivan sama uiko uimari sen väsyneen 100vu vai väsyneen 50vu?

Sprinttiharjoitteluun erikoistaminen tuntuu olevan aika arka aihe. Monilla vaikuttaa olevan se käsitys, että lyhyille matkoille erikoistuminen ”pilaa” nuoren mahdollisuudet uida kovaa millään muulla matkalla ja että sitten voi uida vain 50 metrisiä. Erikoistaminen tunnutaan käsittävän sellaisena treenaamisena, että lapsi kelluu pienestä pitäen kahden kilsan treenejä ja ui pari spurttia johonkin väliin. Tämähän on täysin valmentajan taidoista riippuva asia. Monipuolisuus on lasten harjoittelussa avainasemassa ja kaikenlaista pitää kokeilla lapsena jotta löytää oman juttunsa. Tuntuu vain että jos lapsen juttu vaikuttaa oleva nopeus ja sprinttiuinti ei siihen osata suhtautua objektiivisesti vaan pakotetaan uimaan pidempiä matkoja, aivan kuin lyhyemmän matkan uiminen ei olisi ”oikea” vaihtoehto. Sprinttiuinti on siinä mielessä erinomainen nopeuslaji lapsille ja nuorille että vesi mahdollistaa hurjan määrän erilaisia nopeus – ja koordinaatioharjoitteita vain mielikuvituksen ollessa rajana. Ja onhan noita kilpailulajejakin jo neljä erilaista.

Sprinttiuintiin erikoistuminen nuorena tunnutaan uinnin parissa kyseenalaistettavan mutta pidempään matkaan erikoistuminen ei ole mikään ihmetyksen aihe. Voisi nimittäin ajatella, että pitkän matkan harjoittelun eetoksella valmentava valmentaja voi ”pilata” lupaavan sprintterin uittamalla hänet tukkoon ja hävittävän hänen nopeutensa aivan yhtälailla kuin sprinttiharjoittelun eetoksella valmentava lupaavan matkurin uittamalla hänelle liian vähän ja liian kovalla teholla ajatellen hänen omia vahvuuksiaan.  

Siniviittaleirien nykytilaa ja tulevaisuutta -Marjoona Teljo-

Tässä ensin hieman poikien leirivetäjän, Mikko Alpolan, ajatuksia syksyn leiristä:

”Päällimmäisenä leiristä jäi mieleen jätkien ammattimainen asenne treenaamiseen ja yleensäkin leirillä olemiseen ja käyttäytymiseen. Treenit vedettiin tunteella, nukkumaan mentiin ajoissa ja ylimääräinen spedeily oli minimissään. Kaikki valmentajat olivat yhtä mieltä siitä, että nyt leireillyt ryhmä oli harvinaisen hyvin keskittyvä ja helposti valmennettava. Ylimääräiseen kaitsemiseen ei mennyt turhaa energiaa, vaan sekin vapautui itse valmennukseen käytettäväksi. Leiri oli kova, testejä tehtiin paljon ja kuivatreeniäkin tuli mukavasti. Valmentajia oli itseni ja Heli Yrjänäisen lisäksi perjantai-illan kovasta treenistä vastannut Jani Sievinen sekä lauantai-päivän vartalonhallintaa kuivalla sekä altaassa opettanut Anu Räikkönen. Valmentajan vaihtuminen lähes joka treeniin auttoi varmasti poikien fokuksen säilymisessä, varsinkin kun leiri alkoi heti maailmanmestarin vetämällä treenillä. Leirillä jaetut Suomi-paidat löysivät tiensä saman tien poikien harteille ja pysyivät siellä koko leirin ajan. Tällä oli mielestämme positiivinen vaikutus käyttäytymiseen ja yhteenkuuluvuuden tunteen löytämiseen. Pieneltä kuulostava asia, yllättävän suuri vaikutus. Paras esimerkki leiriläisten asenteesta ja energiasta oli lauantai, jolloin treenattiin sellaiset seitsemän tuntia eikä fokus lipsunut lähes laisinkaan. Kaiken lisäksi pari poikaa jäi vielä illan intensiivisen pallopelisession päätteeksi puoli yhdeksän aikaan illalla potkimaan huvikseen maaleja. Voittajien juttuja.”

Kommentit tyttöjen leiriltä olivat hyvin samansuuntaiset. Mikko Lonka ja Jenni Roos olivat molemmat hyvin tyytyväisiä tyttöjen asenteeseen ja tapaan tehdä työtä. Extrana leirillä oli muutamassa treenissä Janne Toivola, joka toi mukanaan omaa osaamistaan mm. rintauinnissa. Anu Räikkösen rooli puolestaan oli sama kuin poikien leirillä.

Tulevaisuuden suunnitelmia (Marjoona Teljo)

Mielestämme nimi, Siniviittaleiri, on tullut aikansa päähän ja aloitamme konseptin uudistamisen nimestä. Leirit tulevatkin tulevaisuudessa kulkemaan Rollojoukkueen nimellä. Näin eri maajoukkueiden välillä on jatkumo ja linja, jossa ryhmän nimi muodostuu ikäluokan pääkilpailun mukaan.

Leiriä tullaan myös pidentämään yhdellä päivällä, jotta aikaa jää enemmän muuhunkin kuin testien tekemiseen. Leirit tullaan aloittamaan heti keväästä jo torstaisin lounaalla. Itse leirin päätös tulee olemaan sama vanha sunnuntain lounas.

Toiveemme on myös sitouttaa jo tämän ikäisten uimareiden valmentajia pitkäjänteiseen toimintaan ja luoda mahdollisuuksia ajatusten vaihtoon sekä valmennuksensa kehittämiseen. Ajatuksena on kutsua uimareiden valmentajat lauantai-iltapäivänä Vierumäelle yhteiseen tilaisuuteen, jossa voidaan keskustella nimenomaan tämän ikäisten lasten valmennuksesta. Toiminta jatkuisi sunnuntai aamuna uimareiden treenin ajan, jonka jälkeen valmentaja voisi viedä uimarinsa kotiin ja täten mahdollisesti säästää vanhempia kuljetuksissa molempiin suuntiin.

Jossain vaiheessa Rollojoukkueelle on suunniteltu myös toista leiriä keväälle. Näin erityisesti pienten paikkakuntien uimarit pääsevät hieman useammin harjoittelemaan isossa, kovatasoisessa porukassa ja kaikki uimarit saavat hyvää oppia toisistaan ja toistensa tekemisestä. Lisäksi leirit ovat aina olleet kiinnostava ja innostava juttu nuorten keskuudessa, joten annetaan heille lisää sitä mitä he kaipaavat.

 

Ajatuksia track-startista -Mika ”Keppi” Kekäläinen-

Mika ”Keppi” Kekäläinen toimii tällä hetkellä päätoimisena valmentajan Stavanger SC seurassa Norjassa. Keppi on pitkänlinjan ammattivalmentaja ja hänellä on ollut vuosien varrella useita loistavia starttaajia valmennuksessaan. Pyysin Keppiä kirjoittamaan omia ajatuksiaan Track startista. Kiitos Kepille vaivannäöstä.

________________________________________________________________

Jari pyysi minua laittamaan paperille ajatuksiani track-startista. Uintilehdessä oli muutama vuosi sitten haastatteluuni perustuva juttu aiheesta, mutta en kyseistä numeroa enää löytänyt. Kovin paljon käyttökelpoista infoa en löytänyt myöskään pikaisella googletuksella.

Biomekaanikot ovat päätyneet vahvistamaan sen yleisen havainnon, että track-startti on huippu-uimareille osoittautunut tehokkaammaksi kuin perinteinen grab-startti. Erityisesti uusien ”perälaudallisten” starttipallien yleistyminen on tappanut vanhan startin lähes sukupuuttoon.

Siirryttäessä grab-startista track-starttin on syytä kiinnittää huomiota muutamiin kohtiin, jotka käyn seuraavassa läpi.

1. Lentorata

Track-startissa pyritään matalaan lentorataan ja suureen nopeuteen törmättäessä vedenpintaan. Eräs tyypillisimmistä ongelmista starttia vaihtaneilla on liian korkea lentorata, joka on tavallaan jäänne vanhasta startista. Korkea harakanlento kestää kauan, ja aiheuttaa sen, että uimarin nopeus eteenpäin on heikko veteen mennessä. Lentorataan vaikuttaa ponnistuksen suunta ja vaiheistus.

2. Ponnistus

Track-startin ponnistus tapahtuu kahdessa vaiheessa. Ensimmäisessä vaiheessa uimari vetää käsillään ja ponnistaa taaimmaisella jalallaan. Toisessa vaiheessa etummainen jalka liittyy ponnistukseen. Vaiheistus on tärkeä, koska näin saadaan vartalon liike suuntautumaan eteenpäin, ja lentorata pysymään matalana. Liian aikainen etujalan käyttö aiheuttaa ponnistuksen karkaamisen yläviistoon.

3. Lähtöasento

Ponnistuksen vaiheistuksen helpottamiseksi vahvempi jalka sijoitetaan taakse. Kysyn uimareiltani tässä kohtaa, että kummalla jalalla he pyrkivät lankulle pituushypyssä. Vastauksen mukainen jalka perälaudalle. Yleisurheilussa vahvempi jalka on kuulemma edessä, mutta siellä pyritäänkin startissa nousemaan ylöspäin. Uinnissa on tärkeintä päästä eteen- ja alaspäin.

Toinen lähtöasentoon liittyvä pohdinta on tasapaino etu-taka -suunnassa. Joissain Googlen antamista jutuista eroteltiin tyyli, jossa painopiste on takajalan takapuolella, omaksi startikseen: ”katapulttistartiksi”. Tämän tyylin perusteluna on pidempi ponnistusaika.

Omat uimarini ovat käyttäneet tekniikkaa, jossa painopiste on lähes kokonaan etujalalla. Se edellyttää räjähtävää voimantuottoa takajalan ponnistuksessa, mutta ratkaisee lentorataan liittyviä ongelmia. Reaktioajat ovat myös merkittävästi parempia. Räjähtävää voimaa saa harjoittelemalla. Vähemmän voimakkaat uimarit hyötynevät kuitenkin painopisteen siirtämisestä jalkojen väliin. Takapuolen roikottamista takajalan takana en ole uimareilleni suositellut.

Jalkaterät ovat samansuuntaiset, ja kaikkinaiset kierrot on lähtöasennosta syytä eliminoida. Pään asento ja liike noudattelevat grab-startin perinteitä, joskin tästä on erilaisia versioita liikkeellä. Itse suosin pään nostamista linjaan selkärangan kanssa ponnistuksen aikana.

Edellä esittämäni ajatukset ovat enimmäkseen muovautuneet keskustelussa muiden valmentajien kanssa, sekä erityisesti tarkkailemalla omia ja muiden uimareita. Hyvään yleisesitykseen track-startista en ole törmännyt. Jos joku osaa antaa vinkin tai linkin tällaiseen kommenttiosiossa, niin sitä parempi.